oder: Der Tausendsassa bei Krankheit oder zur Prävention
Kassenschlager, Blockbuster, Megahit, Sensation. Keiner der Begriffe wäre wohl ausreichend, gäbe es eine Pille, die Krankheiten verhindern kann. Jeder wollte sie wohl haben. Leider gibt es sie (noch?) nicht. Ein „Universal-Medikament“ gibt es dennoch – und meist kostenlos…
Gedanken-Experiment
Stell Dir mal vor, es gäbe tatsächlich eine solche Pille. Eine Menge wirklich übler Erkrankungen blieben Dir dadurch erspart. Die Pille ist gut verträglich und hätte keine ernsthaften Neben- oder Wechselwirkungen. Man bekommt sie an jeder Ecke in bester Qualität. Mit dieser Pille könntest Du Dich auf ein weiteres Leben in Gesundheit und ohne krankheitsbedingte Einschränkungen freuen. Und das Beste daran: Die Pille würde nichts kosten…
Großartig?
Diese Pille wäre tatsächlich der „Ober-Burner“ – ich bin mir sicher. Höchstwahrscheinlich wollte sie jeder haben. Keiner mag gerne krank sein. Niemand möchte Einschränkungen in seinem Leben durch eine Erkrankung. Jeder möchte das Leben genießen und das tun, was er als Gesunder ebenso machen möchte, ohne auf eine Krankheit zu achten.
Wunsch oder Wirklichkeit?
Es gibt diese „Pille“. Auch wenn man es nicht glauben mag. Sie leistet Erstaunliches – und „eigentlich“ weiß das auch fast jeder schon. Trotzdem lohnt es sich einmal genauer hinzusehen, was dieses „Medikament“ denn so kann. Was kann dieses Wundermittel wenn man es präventiv einsetzt? Und was, wenn man es erst später nimmt? Also wenn man schon erkrankt ist?
„Freiverkäuflich“
Diese Arznei ist weder apotheken- noch rezeptpflichtig, hat keinerlei Zulassungseinschränkungen für Erwachsene, Kinder oder Schwangere. Sie ist quasi nebenwirkungsfrei und wird bei nahezu jeder Erkrankung von fast jedem Arzt empfohlen. Die “Präventions-Pille”. Das Medikament zur Vorbeugung gegen schlimme Erkrankungen.
Ok, genug der Vorrede. Ich lüfte das „Geheimnis“. Die Rede ist von mehr Bewegung! Klar, man kann sie nicht einfach „schlucken“ oder auftragen. Aber sehr viel aufwendiger ist es nicht wirklich. Es lohnt sich ein genauerer Blick, was dieses Wundermittel denn so drauf hat.
Und vor allem lohnt sich ein Blick darauf, wie Du ohne großen Aufwand die Erkenntnisse nutzen kannst, was ausreichend Bewegung denn bewirken kann.
Ausgangslage
Inzwischen bewegt sich in Deutschland jeder Zweite zu wenig. Und das gemessen an der WHO-Empfehlung, die sehr konservativ ausgelegt ist. Dazu später mehr. Bewegungsmangel ist nicht zu unterschätzen. In seiner Auswirkung ist Bewegungsmangel durchaus mit Erkrankungen wie Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes zu vergleichen.
Wie sich die Menschen selbst einschätzen und wie es Ihnen damit geht, kannst Du im Blogartikel Gesundheitsfragen nachlesen – spannend!
Gründe?
Unser Leben ist „bequem“ geworden. In vielen Berufen sitzen wir den ganzen Tag. Oft mehr als 8 Stunden. Man sagt nicht umsonst, das Sitzen das neue Rauchen wäre. Daneben kommen die modernen Fortbewegungsmittel, in denen man sich kaum (oder zumindest weniger) bewegen muss: Auto, ÖPNV, E-Scooter, E-Bikes, … Und schließlich wird das Ganze durch Lieferdienste verschärft: Statt zum Einkaufen zu gehen, werden die Dinge heute an die Haustüre geliefert. Selbst das Essen.
Zudem wird Prävention ja nicht bezahlt…
Kein Grund, sich mehr zu bewegen?
Ausgleich
Um 8 Stunden tägliches Sitzen in Bezug auf Gesundheit auszugleichen, müssten wir uns wöchentlich mindestens 5 Stunden bewegen. Das sind pro Stunde ca. 7,5 Minuten. Dazu kommt wenigstens eine Studie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde – eine der renommiertesten Fachzeitschriften in der Kardiologie.
Wer kann schon 5 Stunden jede Woche aufbringen? „Nur“ zur Vorbeugung? Oder geht das etwa doch?
Die Frage ist nicht „ob“, sondern viel eher „wie“?
Es gibt wirklich gute Gründe, etwas Zeit für Bewegung aufzubringen. Seinen inneren Schweinehund zu bezwingen und idealerweise schon präventiv etwas zu unternehmen.
Oft lässt sich Bewegung mit wenig Zeitverlust in den Alltag übernehmen. Es gibt hierzu unglaublich viele Tipps im Internet – und deshalb soll es hier auch nicht darum gehen.
Viel interessanter ist doch, was DU davon hast.
Bewegung verlängert das Leben - ganz präventiv
Das ist doch schon einmal eine Riesen-Nachricht! Solange man gesund ist, möchte doch jeder länger leben, oder nicht? Mehr Zeit, sich all die Wünsche und Träume zu erfüllen, die man so hat… Mehr Zeit zu genießen (was auch immer Du magst) und es sich gut gehen zu lassen… Und das mit ein bisschen Bewegung…
Die gute Nachricht: 15 Minuten täglich reichen aus, das Risiko, frühzeitig zu versterben um 14% zu senken. Jede weitere Viertelstunde bringt weitere 4%. Prävention von Feinsten!
2019 hat ein deutsches Forscherteam herausgefunden, warum das so ist. Bewegung ist ein Jungbrunnen: Bewegung macht unsere Zellen wieder „jünger“. Was steckt dahinter?
Telomere – was ist das denn? Und was haben die mit Gesundheitsprävention zu tun?
In aller Kürze und ohne ins „Detail“ zu gehen. Die Chromosomen in jeder Zelle sind am Ende mit „Schutzkappen“ überzogen, den sogenannten Telomeren. Diese Schutzkappen werden bei jeder Zellteilung kürzer. Und wenn sie zu kurz werden, erneuert sich die Zelle nicht mehr. Die Folge: Die Zelle kann ihre Aufgabe immer schlechter ausführen. Das ist ziemlich doof. Nicht nur bei Hirnzellen, Herzmuskelzellen oder Muskelzellen…
Dieser Vorgang gilt heute als einer der Mechanismen, warum wir überhaupt altern. Durch Bewegung werden diese Schutzkappen wieder verlängert – und die Zellen können ihre Aufgabe länger erfüllen.
Volkskrankheiten und Vorsorge
Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz, Diabetes, Krebs und Depressionen sind inzwischen allesamt sogenannte Volkskrankheiten in Deutschland. Also das Risiko, an einer der Krankheiten zu erkranken, ist relativ hoch. Schauen wir uns das mal genauer an. Vor allem, was Bewegung da denn so kann.
Und eine wichtige Sache vorweg: Lass Dich von den angegebenen Zeiten erst mal nicht irritieren. Ich komme gegen Ende darauf zurück. Du wirst überrascht sein…
Herz-Kreislauferkrankungen
Dazu zählen -wie der Name eben schon sagt- die Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Einige Beispiele sind Herz-Rhythmusstörungen oder Bluthochdruck.
Die Gefahr bei diesen Erkrankungen sind fast immer Herzinfarkt und Schlaganfall.
Herz-Kreislauferkrankungen machen über ein Drittel aller Todesfälle in Deutschland aus. Mehr als Krebs.
Unter den zehn häufigsten Todesursachen finden sich hierzulande allein 5 Herzerkrankungen.
Fast jeder kennt jemanden, der ein „Schlägle“ (so heißt der Schlaganfall auch heute noch oft im Schwarzwald, abgeleitet von „Hirnschlag“) oder einen Herzinfarkt hatte. Grund genug, hier präventiv was zu machen. Aber was bedeutet das?
Schlaganfall - oder lieber Prävention?
Häufig wird dieser absolute Notfall völlig unterschätzt. Nach einem Schlaganfall kämpft man unter Umständen mit Lähmungen, muss Bewegungsabläufe wieder völlig neu erlernen oder sogar das Sprechen. Niemand möchte einen Schlaganfall!
Herzinfarkt – oder lieber vorbeugend etwas Bewegung?
Ein Herzinfarkt geht oft mit Todesangst und Luftnot einher. Und es sterben dabei Zellen unseres Herzens. Danach steht eine aufwendige, meist jahrelange Therapie. Das Leben ist danach oft nicht mehr so wie vorher.
Herzkreislauferkrankungen – Prävention und Therapie durch Bewegung
Schon 5-10 Minuten langsames Joggen täglich sind eine ideale Vorbeugung und senken das Risiko, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben um 2/3. Die Gründe sind vielfältig.
Beispielsweise hat die Bewegung einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte. Aber auch der Blutdruck wird positiv beeinflusst.
Aber auch wenn schon eine Erkrankung vorliegt, hilft Bewegung. Das Herz und die Gefäße werden gestärkt und die Patienten werden langsam aber sicher belastbarer. Hier gilt aber immer: Zuerst mit dem Arzt sprechen, was und in welcher Dosis Bewegung oder Sport möglich und hilfreich sind. Überbelastung ist bei einer Herzkreislauferkrankung Gift!
Krebs – Prävention und Therapie durch Bewegung
Auch hier kennen wohl die meisten jemanden, der Krebs hat oder hatte. Deshalb erläutere ich die vielfältigen Auswirkungen hier nicht näher.
Hier darf es präventiv etwas mehr sein: Die dreifache Menge der WHO-Empfehlung, reduziert das Risiko an 13 Krebsarten zu erkranken fast um die Hälfte (42%). Im Einzelnen wären da z.B.
- Darmkrebsrisiko minus 16%
- Brustkrebsrisiko um 10%
- Lungenkrebs um 26% reduziert.
Im Falle der Erkrankung kann man beispielsweise bei Brust- oder Darmkrebs auch noch was tun. Das Risiko, an diesen Krebsarten zu versterben, wird um ca. 28% gesenkt. Mit ca. 3 Stunden intensivem Sport wird das Risiko an Prostatakrebs (nach der Diagnose) zu versterben um sage und schreibe 61% gesenkt.
Diabetes mellitus
Auch bei der Diabetes-Prävention ist durch Bewegung einiges machbar: wöchentlich 2,5 Stunden aktives Spazierengehen verringert das Erkrankungsrisiko um 30%.
Bei bereits erkrankten Diabetikern werden dadurch die „Zucker-Werte“ verbessert und die Medikation kann in 2/3 aller Fälle verringert werden. Die Auswirkungen sind oft nach einer Woche schon zu sehen. Verringert man die Bewegung, ist der Effekt jedoch auch schnell wieder vorbei. Eine recht direkte Auswirkung also. Wohl auch der Grund, warum eine Diabetes-Behandlung ohne Bewegungs-Elemente heute als Behandlungsfehler gilt.
Depressionen
Bewegung hat direkten Einfluss auf die Konzentration verschiedener „Glücks-Botenstoffe“. Folge: Die Stimmung wird verbessert und Stressgefühle werden weniger! Schon eine halbe Stunde Joggen pro Woche hat den gleichen Effekt wie ein medikamentöses Antidepressivum!
Cooler Fakt am Rande: Was bei einer „echten“ Depression wirkt, wirkt natürlich erst recht bei Stimmungstiefs. Und die kennt ja jeder von uns – die Momente in denen einfach alles „zu viel“ ist…
Demenz
Wer schon einmal einen nahestehenden Verwandten mit Demenz über die Zeit beobachtet hat, weiß genau, wie schlimm diese Erkrankung ist. Nicht selten erkennen Väter und Mütter gegen Ende ihre eigenen Kinder nicht mehr… Und laut Schulmedizin kann man nach der Diagnose kaum etwas tun.
Die Diagnose Demenz wird immer häufiger gestellt und die Prognosen für die Zukunft sagen hier noch eine Steigerung voraus.
Umso wichtiger, dass Du vorher etwas tust! Werde frühzeitig präventiv tätig!
10 Minuten einfaches Spazierengehen täglich reichen aus, unsere Gedächtnisleistung zu erhöhen. Über 44 Jahre hat man in einer Studie das Demenz-Risiko beobachtet. Das Ergebnis: Menschen mit einem hohen Fitnesslevel haben ein bis zu 88% geringeres Risiko an Demenz zu erkranken!
Immunsystem ganz allgemein
In einer Studie wurden ältere Menschen untersucht, die Ihr Leben lang Ausdauersport gemacht haben. Das Immunsystem war bei Ihnen deutlich effektiver. Chronische Entzündungen, Infektionen und Autoimmunerkrankungen kamen deutlich seltener vor. So geht Gesundheitsprävention!
Weitere präventive Effekte
Durch regelmäßige Bewegung wird die Schlafqualität positiv beeinflusst. Dadurch wird die „Tagesmüdigkeit“ natürlich reduziert.
Dass Bewegung auf Übergewicht Einfluss nehmen kann und damit etliche Risiken gesenkt werden, ist wohl jedem bekannt. Auch für die Gelenke wirkt Bewegung präventiv: Die Muskeln werden gestärkt und können die Gelenke besser stützen und auch die Versorgung der Gelenke mit Nährstoffen wird angeregt.
Vorsorge ist immer besser, als das Nachsehen zu haben!
„Allgemeine Maßnahmen“
Neben Rauchentwöhnung und Gewichtsreduktion ist „mehr Bewegung“ die dritte Säule der „allgemeinen Maßnahmen“. Maßnahmen, die Ärzte nahezu bei allen Erkrankungen -präventiv oder auch kurativ (also zur Behandlungsergänzung) empfehlen. Konkrete Empfehlungen oder gar nähere Informationen? Fehlanzeige. Da werden die Patienten oft alleine gelassen.
Warum ist das so?
Im Medizinstudium gibt es kein Pflichtfach wie z.B. Sportmedizin, in dem es um Bewegung geht. Weder in Prävention noch in der Behandlung. Und auch bei vielen Facharzt-Weiterbildungen wie „Innere Medizin“ oder „Kardiologie“ spielt Bewegung keine Rolle.
Heute entlassen Krankenhäuser und Ärzte mit zahlreichen Medikamenten und mit maximal dem Hinweis auf die „allgemeinen Maßnahmen“ und damit auf körperliche Aktivität.
Eine adäquate „Bewegungs-Therapie“ findet deshalb genauso wenig statt, wie eine Prävention durch Bewegung in der breiten Bevölkerung eine Rolle spielt.
Dabei kann -wie geschrieben- durch Bewegung gute Prävention betrieben und viele (Volks-)Erkrankungen vermieden werden.
In der Therapie bei Erkrankung kann Bewegung eine entscheidende Rolle spielen und Medikamenten-Anzahl und Dosis können vielfach verringert werden (und damit auch das Neben- und Wechselwirkungsrisiko gesenkt werden). Warum das so wichtig ist, kannst Du auch in meinem Blogartikel Im Krankheitsfall nachlesen.
Die WHO-Empfehlungen
- Erwachsene bis 64 sollten sich 150 Min. pro Woche moderat oder 75 Minuten intensiv bewegen. Beide Aktivitätsformen können selbstverständlich auch kombiniert werden.
- Moderat heißt: 50-70% der maximalen Herzfrequenz, bei der man sich noch unterhalten kann (zügig spazieren (zum Einkaufen beispielsweise), Fahrrad fahren, …)
- Intensiv bedeutet: 70-85% der maximalen Herzfrequenz. Eine Unterhaltung ist im Regelfall nicht mehr möglich (schnelles Radfahren (zum Arbeitsplatz?), Joggen)
- Dauer der Bewegungseinheit min. 10 Min.
- Ideal: 2-mal wöchentlich Muskelaufbautraining
Wie oben schon beschrieben, sind diese Empfehlungen sehr konservativ und es darf durchaus etwas mehr sein.
Prävention durch Bewegung
Insgesamt kann man sagen, dass zur Prävention ein moderates „Training“ sehr wirksam ist. Knappe 20 Minuten am Tag (150 min. pro Woche) bewirken schon wirklich viel. Mehr Bewegung kann mehr bringen, ist aber im Bereich Prävention nicht zwangsläufig notwendig.
Neben den positiven präventiven Effekten, die inzwischen gut untersucht sind, schadet Bewegung natürlich nur, wenn sie extrem betrieben wird. Höre einfach auf Dich. Dein Körper sagt Dir Bescheid, wenn es zu viel ist.
Aber: belüge Dich nicht selbst dabei. Der innere Schweinehund sagt viel schneller, dass es zu viel war, als es wirklich ist!
Bewegung als Ergänzung zur Behandlung
Mehr Bewegung ist wirklich in vielen Fällen hilfreich, wie oben geschrieben. Im Krankheitsfall: Frag Deinen Arzt danach, was möglich ist. Oder hol Dir einen Experten dazu. Oft kann ein Arzt jemanden empfehlen. Manchmal sogar spezielle Gruppen mit Menschen, die ähnliche Erkrankungen haben.
Das ist doppelt gut, da Bewegung in der Gruppe mehr Spaß macht und der innere Schweinehund auch ruhiger bleibt, weil die Gruppe ja auf einen wartet.
Aktivitätsniveau
Um das individuelle Aktivitätsniveau zu beschreiben, kann folgende Übersicht genutzt werden.
Wo würdest Du Dich einsortieren? Und wo würdest Du gerne sein?
Das Ziel für Prävention durch Bewegung sind 150 Minuten moderate oder 75 Min. intensive Bewegung… Zur Erinnerung: also knapp 20 Minuten täglich moderate oder knapp 11 Minuten intensive Bewegung. Das ist nicht wirklich viel und absolut machbar!
150 Min.? Unmöglich, geht nicht, hab zu viel Stress, zu wenig Zeit….
Alles Ausreden! Sorry, wenn ich das so hart sage. Es geht um 150 Minuten moderate Bewegung. Jeden Tag also mit dem Fahrrad 10 Minuten zur Arbeit, abends zurück? 5 Arbeitstage und schon sind ein Drittel erledigt! Abends mal wieder Tanzen gehen? Im Garten Laubrechen? Am Wochenende ein ausgiebiger Spaziergang? Alles moderat und alles super zur Prävention.
Alternativ gehen ja auch 75 Min. intensive Bewegung. Ein- bis zweimal die Woche eine halbe Stunde Joggen? Mal wieder schwimmen gehen? Täglich 10 Minuten Workout zuhause?
Und in Kombi mit den moderaten Bewegungen…
Prävention durch Bewegung ist definitiv möglich!
Was ich sagen möchte. Die beschriebenen Erkrankungen sind wirklich übel und niemand möchte sie haben! Bewegung kann wirklich gut in den Alltag integriert werden. Aber: Mache Dir einen Plan. Schreibe Dir die geplanten Zeiten in Deinen Kalender und behandle sie wie einen wichtigen Business-Termin. Sonst wird das nichts! Es geht um DEINE GESUNDHEIT!
Schreib es Dir mal eine Woche auf. Schreibe Dir einmal am Tag auf, wie lange Du Dich moderat und wie lange Du Dich intensiv bewegt hast. Im Alltag! Es fehlt Dir dann nur noch die Differenz. Wenn Du Dir diese einplanst – realistisch- dann ist es auch schon fast geschafft.
Und wenn es Dir trotzdem schwerfällt oder nicht gelingt, dann hol Dir Hilfe. Zum Beispiel bei einem Gesundheitsberater.
Und wenn Du denkst „mich erwischt es schon nicht“… Dan lies unbedingt meinen Blogartikel Zipperlein…
Es gibt sie doch….
Es gibt sie also tatsächlich, die Super-Pille, die Dir einiges ersparen kann und nichts kostet. Und nun weißt Du auch, welche Dosierung Du nehmen musst.
Führe Dir vor Augen, was Dir sonst möglicherweise blüht😉, dann setzt Du die Prioritäten auch richtig.
Ich verspreche Dir: zieh einmal 2-3 Wochen durch. Danach ist es Routine! Du wirst nicht mehr anders wollen! Und Du hast Deine ganz persönliche Prävention betrieben- nur für Dich. Nur für Deine eigene Gesundheit. Nur für ein Leben mit geringem Risiko für Einschränkungen. Und mit Sicherheit mit besserer Stimmung!
Bewegung ist nur eine Säule der Prävention. Was Du sonst noch machen kannst, um mit Freude und ganz nebenbei gesund und ohne Einschränkungen älter zu werden, steht in guten Büchern. Und die Besten davon habe ich in einer Liste zusammengefasst:
Die 39 besten Bücher zum Thema Gesundheit – für alle ohne „weißen Kittel“ und Medizin-Studium
ALLES IMMER SO AUFBEREITET, DAS OTTO-NORMAL-VERBRAUCHER ES VERSTEHT UND SPASS BEIM LESEN HAT – GANZ OHNE “MEDIZINER-LATEIN”
Viel Spaß beim Schmökern.
Gesundheit geht auch anders!
Dein Andreas
Ganzheitlicher Gesundheitsberater und Präventionscoach
Quellen
Hollstein, Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung; Dtsch Arztebl 2019; 116(35-36): A-1544 / B-1273 / C-1253
Miko et al., Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit [Effects of Physical Activity on Health]. Gesundheitswesen. 2020 Sep;82(S 03):S184-S195. German. doi: 10.1055/a-1217-0549.
Ich gebe zu – mein innerer Schweinehund und mein schlechtes Gewissen wurden ganz schön gefüttert mit Deinem Artikel. Herzlichen Dank dafür 😉
Liebe Sabine,
so soll es sein 😉 Wenn Du mehr Bewegung -wie geschrieben- in Deinen Alltag integrierst, dann ist es machbar. Der innere Schweinehund wird bald Ruhe geben und Du wirst Dich deutlich besser fühlen. Und das ist doch die Hauptsache.
Gesunde Grüße, Andreas