Was haben Homeoffice, die Bearbeitung einer Steuererklärung und die Recherche im Internet gemeinsam? Richtig: langes Sitzen vorm PC, Tablet oder Smartphone.
Optimalerweise finden diese Tätigkeiten an einem ergonomisch richtig eingestellten Schreibtisch mit einem guten Bürostuhl statt. Doch selbst dann fängt es oft irgendwann an im Rücken zu ziehen, die Halsmuskulatur verkrampft sich oder der Mausarm beginnt sich zu melden.
Höchste Zeit also für eine kleine Pause. Bewegung ist angesagt.
„Ich habe keine Zeit mich erst umzuziehen und dann auch noch viel Zeit bei der Arbeit oder Recherche zu verlieren“
…denkst Du jetzt vielleicht? Da kann ich Dir helfen:
Dieses kleine Schreibtisch-Workout dauert maximal 10 Minuten. Kein Umziehen. Kein Schwitzen. Kein Ortswechsel. Nur ein späteres Gut-fühlen – das kann ich nicht verneinen.
Was Du für das Schreibtisch-Workout brauchst?
Dich und vielleicht ein Glas Wasser (denn trinken ist immer wichtig und gut). Mehr nicht. Folgende Übungen sind eine wahre Wohltat für den Körper und die Seele:
Vom Stuhl aufstehen
Als erstes bringen wir ein wenig Bewegung in das monotone Sitzen. Setze Dich auf die vordere Kante des Schreibtischstuhls, die Füße sind hüftbreit aufgestellt und das Brustbein gehoben. Stehe nun 20-mal auf und setze Dich wieder hin. Fertig. Die Beinmuskulatur wurde gerade wieder aktiviert und die Durchblutung gefördert.
Schreibtischdrücken
Für die Aufrichtung und Aktivierung der Rückenmuskulatur setze Dich wieder auf die vordere Stuhlkante, hebe das Brustbein und schaue geradeaus. Nun lege die Hände auf den Schreibtisch und versuche den Schreibtisch nach unten wegzudrücken.
Dabei ist es wichtig, dass die Schultern aktiv nach unten gezogen werden. Halte diese Anspannung für ca. 7 Sekunden, mache eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch dreimal.
Übrigens kannst Du die Übung auch umgekehrt machen: Lege die Hände unter die Tischplatte und versuche den Tisch anzuheben. Auch hier ist es wichtig, dass die Schulterblätter nach unten ziehen.
Cat-Stretch
Stelle Dich hinter Ihren Bürostuhl und lege die Hände auf die Stuhllehne. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und stehe etwas vom Stuhl entfernt.
Lasse Dich nun mit dem Oberkörper nach unten „durchhängen“.
Mit jedem Ausatmen versuchst Du das Brustbein mehr Richtung Boden zu bewegen.
Der Kopf hängt ganz locker nach unten. Bleibe hier 10 entspannte Atemzüge.
Für Fortgeschrittene: Lasse die Beine gestreckt. Dann ist das „Auseinanderziehen“ noch intensiver.
Nackendehnung
Stelle Dich aufrecht hin, den Blick nach vorn gerichtet. Lasse den Kopf nach rechts kippen, die linke Schulter lässt Du bewusst nach hinten und unten fließen. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wechsele dann die Seite.
Augenentspannung
Setze Dich bequem auf Deinen Schreibtischstuhl und schließe die Augen. Halte zusätzlich die Hände vor die Augen, um das Licht noch weiter abzuschirmen. Genieße für eine Minute die Dunkelheit und entspanne Deine Augenmuskulatur.
Nun nimm zuerst die Hände von den Augen und öffne diese langsam. Eine Wohltat für die angestrengte Bildschirm-Augen.
Und, würdest Du es wieder tun?
Über die Autorin:
Andrea Hupe
Betriebliche Gesundheitsmanagerin und Fitness-Managerin
Die richtige Balance zwischen Beruf, Familie und Privatperson zu finden ist eine Herausforderung fürs Leben. Andrea Hupe unterstützt Euch sowohl als Unternehmen sowie als Privatperson den individuellen Weg zu finden und ist Eure Ansprechpartnerin zum Thema BGM und Fitness bei der Intensemed Consulting GmbH in Hamburg.
