Demenz – Andreas Benez – Gesundheit geht auch anders

Erkältung loswerden – Die 10 besten Hausmittel + 7 Power-Tipps

Andreas Benez — Fri, 02 Dec 2022 11:50:17 +0000

Lindern oder verhindern? Ab jetzt hast Du die Wahl!

Die Erkältungszeit ist da und damit auch die „Tipps und Tricks-Artikel“ zum Thema, wie man im Falle des Falles die unliebsamen und lästigen Erkältungen schnell wieder loswird. Noch besser wäre natürlich, eine Erkältung gar nicht erst loswerden zu müssen – weil man sie erst gar nicht bekommt.

Gut, wenn man für beide Fälle gerüstet ist! Da nun mal jeder Jeck anders ist und dementsprechend auch anders mit dem Thema umgehen will, kommt hier der Rundum-Schlag, damit Du nicht ewig lange suchen musst …

Erkältung – Begriff

Eine Erkältung, „grippaler Infekt“ oder auch „Grippe“. Gemeint ist eigentlich immer das Gleiche. Der Einfachheit halber werde ich in diesem Blogartikel den Begriff „Erkältung“ verwenden.

Dabei handelt es sich um eine Entzündung der oberen Atemwege – besser gesagt der Schleimhäute dort. Und genau diese Entzündung verursacht die meisten Symptome.

Ausgelöst wird diese durch Krankheitserreger – in den allermeisten Fällen durch Viren, später im Verlauf können Bakterien dazukommen.

Erkältung - Beschwerden

Die typischen Beschwerden dabei sind: Halsschmerzen, Husten, Schnupfen, Heiserkeit und manchmal Ohrenschmerzen und/oder Fieber. In der Regel dauert die Erkältung zwischen 5 und 10 Tagen, kann sich aber durchaus auch mal über 2 bis 3 Wochen ziehen.

Nicht zu verwechseln -nur der Vollständigkeit halber- ist die Erkältung, auch wenn sie im Volksmund „Grippe“ genannt wird, mit der „echten“ Grippe. Also der Influenza.

TEIL I: ERKÄLTUNG LOSWERDEN – Hausmittel

Niemand ist gern krank. Es nervt einfach. Wenn es Dich doch erwischt, hier einige gut wirksame „Hausmittel“. Da ich jedoch lieber gar nicht erst erkranke, fasse ich mich hier etwas kürzer und gehe im Anschluss darauf ein, was Du tun kannst, um Dich erst gar nicht zu erkälten!

Hausmittel 1 – Tee

Klar: viel trinken hält die Schleimhäute feucht und hilft dem Körper mit den Keimen fertig zu werden! Geht natürlich auch mit Wasser oder leichten Fruchtschorlen.

Tee ist die bessere Variante. Erstens wärmt er schön. Zweitens kann man mit Tee einige gute Zusatzeffekte mitnehmen. Ingwer zum Beispiel hat eine durchblutungsfördernde Wirkung, was das angenehme Wärmegefühl noch steigert. Die Schleimhäute werden beruhigt und das Schmerzempfinden nimmt durch Ingwer ab.

Kamille und Salbei haben direkt positiven Einfluss auf die entzündeten Schleimhäute.

Hausmittel 2 – Apfelessig

Am besten morgens gleich ein Glas lauwarmes Wasser mit 2 Esslöffeln Apfelessig. Für den Geschmack evtl. noch einen Löffel Honig dazu. Kann man trinken – oder auch damit gurgeln. Apfelessig killt die Keime und regt den Speichelfluss an. Also bessere Befeuchtung der Schleimhäute.

Honig hat eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung und verdünnt den Schleim. Besseres und vor allem schmerzhaftes Abhusten sind das Ergebnis.

Kleiner Zusatzeffekt – vorausgesetzt man trinkt, statt zu gurgeln. Apfelessig hat eine leicht basische Wirkung. In übersäuertem Milieu gedeihen Keime ganz hervorragend. Basische Millieus finden sie dagegen nicht so prickelnd.

Hausmittel 3 – Eiswürfel

Eiswürfel einfach lutschen. Das kühlt und lindert Schmerzen und die Schleimhäute bleiben feucht. Nur Wasser: langweilig! Mach lieber etwas Pfefferminzöl mit ins Wasser für die Eiswürfel. Honig oder Zimt (steigert Durchblutung) mit rein oder die Eiswürfel gleich aus Salbei- oder Kamillentee machen. Ideal: Alles zusammen!

Auch wenn grundsätzlich „warmhalten“ eine gute Devise ist – ein paar Eiswürfel zwischendurch schaden nicht!

Hausmittel 4 – Salzwasser gurgeln

Ein Teelöffel auf ca. 250 ml Wasser. Viel hilft nicht viel! Salz wirkt desinfizierend und schmerzstillend. Nebeneffekt: Man hat danach Durst. Und viel Trinken ist ja auch gut.

Geht übrigens auch mit Teebaumöl: 5-10 Tropfen in ein Glas Wasser. Teebaumöl hat eine antivirale und antibakterielle Wirkung.

Hausmittel 5 – Inhalieren

Uralt und bewährt. 10 Minuten durchhalten. Ein paar Tropfen Eukalyptusöl oder -Salbe wirken antientzündlich und schleimlösend. Das tut gut, wenn die Nase verstopft ist. Und/oder ein paar Tropfen Teebaumöl mit ins Wasser und Kamille. Super!

Schön langsam und tief ein- und ausatmen. 1-2 x am Tag inhalieren wirkt Wunder.

Hausmittel 6 – Nasenduschen

Ok, wenn man die Nasendusche noch nicht hat, ist es vielleicht nicht das typische Hausmittel. Aber die Anschaffung lohnt sich! Gewöhnungsbedürftig, aber grandios in der Wirkung.

2-3 mal täglich den Schleim einfach rausspülen. Nebenhöhlen und Nase werden wieder frei und das ist einfach klasse!

Hausmittel 7 – Zwiebel-Honig-Sirup

Zwiebeln schälen und würfeln, 2 Esslöffel Honig. Verrühren, über Nacht stehen lassen. Mehrmals täglich einen Esslöffel einnehmen. Oder auch nur den entstandenen Saft. Wirkt hustenstillend und antibakteriell. Zwiebeln haben eine entzündungshemmende Wirkung.

Hausmittel 8 – Holundersaft

Vitamin C-Bombe und antiviral wirkende Glykoside! Powershot fürs Immunsystem. Da gibt es nicht mehr zu sagen…

Hausmittel 9 - Knoblauch

Schon in der Antike wegen der gesundheitlichen und medizinischen Wirkung verwendet.

Reich an Vitamin C, Vitamin B₆ und Antioxidantien (ich gehe da später darauf ein). Vorschlag: Dünne Scheiben aufs Butterbrot. Etwas Honig drauf und Thymian.

Glaub mir, schmeckt super. Und Thymian enthält hochwirksames ätherisches Öl, Gerbstoffe und Flavonoide.

Thymian wirkt damit antiviral und antibakteriell.

Hausmittel 10 – Hühnersuppe (bitte keine Tütensuppe…)

Leider nix für Vegetarier und Veganer. Das ausgekochte Huhn liefert wertvolle Proteine, Zink Vitamine A und E. Und Cystein: ein Eiweißstoff, der entzündungshemmende und abschwellende Wirkung hat. Die Gemüseeinlage liefert zusätzliche Vitamin- und Pflanzenstoff-Power.

Du weißt jetzt, wie Du die Erkältung loswerden kannst. Schnellstmöglich. Besser ist es allerdings, erst gar keine Erkältung zu bekommen:

TEIL II: ERKÄLTUNGSFREI durch das Jahr

Bezüglich Hygiene bei Infektionen haben wir in den letzten Jahren ja so einiges gelernt: In die Ellbeuge husten und niesen, Hände häufiger mit Seife waschen. Das ist sicherlich sinnvoll. Hände und Flächen desinfizieren, Masken und weitere Maßnahmen der letzten Jahre halte ich für nicht angebracht oder sogar kontraproduktiv bezgl. Erkältungen.

Deshalb hier die besten Power-Tipps:

Vorbeugung/Powertipp 1 – ausreichend Schlaf

Logo ausreichend Schlaf hilft immer. Aber wusstest Du, dass Menschen die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, etwa 3-mal so häufig eine Erkältung bekommen, als Menschen, die länger schlafen? So wenigstens das Ergebnis einer Studie [1].

Andere Studien, welche die Zusammenhänge zwischen Immunsystem im Allgemeinen und Schlafdauer untersucht haben, zeigen ähnliche Ergebnisse. [1]

Vorbeugung/Powertipp 2 – ausreichend Bewegung

Menschen, die sich 5 Tage die Woche bewegen, haben im Schnitt 50% weniger Erkältungstage! Und die Beschwerden während dieser Kranheitstage waren auch noch um 40% geringer. Interessante Studie [2].

Die Auswirkungen von Bewegung aufs Immunsystem und auch auf unsere Gesundheit kannst Du auch in meinem Blogartikel – Prävention – gibt’s da noch keine Pille? nachlesen.

Vorbeugung/Powertipp 3 – Nicht rauchen

Eigentlich klar. Aber auch hier eine Studie: Raucher haben bei einer Erkältung eine zweieinhalbfache Krankheitsdauer [3]!

Vermutlich wegen der erhöhten freien Radikalen (was das für Gesellen sind und was die so anrichten erkläre ich gleich…)

Zwischenspiel!

Bei den nächsten 4 Powertipps geht es um die kleinen Helferlein, die den entscheidenden Unterschied machen!

Leider gibt es da immer wieder Missverständnisse, Unwahrheiten, überholtes Wissen und Fachgesellschaften, die seltsame Entscheidungen treffen (siehe auch: Vitaminmangel – 1,2 oder 3). Es geht um Mikro-Nährstoffe – und damit sind nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel gemeint. Aber lies selbst…

Vorbeugung/Powertipp 4 – Vitamin C

Im Gegensatz zu den meisten Säugetieren kann der Mensch kein Vitamin C selbst produzieren. Eine Katze dagegen produziert ca. 10 bis 12 Gramm Vitamin C pro Tag. Und da es an unglaublich vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, wird es quasi ständig verbraucht.

Unser Körper kann Vitamin C nur bedingt speichern und scheidet überschüssiges Vitamin C einfach wieder über den Urin aus. Deshalb sollte es immer wieder von außen zugefügt werden. Und Angst vor Überdosierung brauchst Du deswegen auch nicht haben.

Grundsätzlich kann der Körper nur ca. 200 – 500 mg auf einmal verarbeiten, deshalb ist es sinnvoller Vitamin C über den Tag verteilt mehrfach in kleineren Dosen aufzunehmen, als einmal eine Riesen-Portion.

Kleiner Exkurs: Vitamin C mit OPC pimpen

Vermutlich kann die Aufnahme von Vitamin C durch gleichzeitige Einnahme von OPC gesteigert werden (OPC=Oligomere Proanthocyanidine, sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, oft aus Traubenkernextrakt gewonnen). OPC kann wahrscheinlich auch die Wirkung von Vitamin C bis zum 10-fachen vervielfältigen.

Vitamin C – Freie Radikale – fiese Typen?

„Freie Radikale“ – das hört sich ja kriminell an… Die sogenannte „freie Radikale“ entstehen bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen (z.B. bei Entzündungen). Das sind Atome oder Moleküle, die ein ungepaartes Elektron aufweisen. Um das auszugleichen, versuchen diese „Lümmel“ sich ein Elektron bei einem anderen Atom oder Molekül zu klauen. Das nennt man Oxidation. Blöd ist nur, dass das andere Molekül dann zum freien Radikal wird.

So kann eine Kettenreaktion entstehen und diverse Stoffwechselvorgänge können empfindlich gestört werden. Das ist stressig und deshalb nennt man das auch „oxidativen Stress“.

Gleichgewicht

Solange der Organismus die freien Radikale in Schach halten kann, ist das kein Problem. Es kommt also darauf an, dass ein gewisses Gleichgewicht besteht. Oxidativer Stress ist auf jeden Fall nicht gut!

Ein Ungleichgewicht -und damit oxidativer Stress- kann z.B. entstehen durchkörperlichen und psychischen Stress, ungesunde Ernährung, Zigarettenrauch, Alkohol oder Umweltgifte. Und eben auch bei Entzündungen, wie bei einer Erkältung.

Antioxidantien

Diese coolen Typen sorgen für Ruhe und Gleichgewicht! Kein Stress! Wie ein Aufseher quasi. Oder besser: Wie ein Radikal-Fänger! Sie fangen überschüssige freie Radikale ab, damit sie keinen Schaden anrichten können. Antioxidantien sind also die „Diplomaten“, wenn man so möchte. Sie schreiten ein, wenn es notwendig wird.

Und unter den Mikro-Nährstoffen gibt es einige von diesen Radikal-Fängern: die Vitamine A und E zum Beispiel. Daneben gibt es verschiedene Enzyme, die das Gleichgewicht regeln. Dafür brauchen sie allerdings wieder verschiedene Mikro-Nährstoffe.

Vitamin C – Effekte

Vitamin C schützt die Zellen als Radikal-Fänger eben vor oxidativem Stress, der uns -vor allem dauerhaft- nicht guttut.

Vitamin C optimiert die Funktion des Immunsystems.

Es trägt zur Entgiftung bei – und entlastet so das Immunsystem, damit Reserven für andere Aufgaben frei werden. Zum Beispiel um eine Erkältung abzuwehren.

Erhöhter Vitamin C-Bedarf

Erhöhter Bedarf an Vitamin C kann zum Beispiel durch verschiedene Medikamente wie die Anti-Baby-Pille, Cortison, ASS (Aspirin®) oder Antidepressiva entstehen. Oder durch alle oben aufgeführten „Stress-Macher“.

Vitamin C – Immunsystem

Unsere Zellen vom Immunsystem benötigen ungefähr die 40-fache Menge an Vitamin C gegenüber anderen Zellen. Und das Immunsystem kann nur richtig funktionieren, wenn genug Vitamin C zur Verfügung steht.

Und logisch: Wenn sich Viren im Organismus vermehren, dann vermehren sich auch die Immunzellen und der Bedarf an Vitamin C steigt. Es ist also gut, wenn -auch ohne Erkältung- genug davon da ist. Weil wir den „Angriff“ durch Erkältungsviren erst verzögert merken. Und dann schon zu wenig Vitamin C da sein kann.

Vitamin C – Datenlage - Vorbeugung

Wieviel benötigen wir denn? Es gibt eine schöne Arbeit, die das zeigt.

Man hat kanadische Soldaten, die unter identischen Bedingungen in der Kaserne leben verglichen. Gleiche Schlafbedingungen, gleiches Essen, gleiche Arbeit. Ideal. Die Soldaten, die 1.000 mg Vitamin C erhalten haben, hatten 60% weniger Erkältungskrankheiten als die Soldaten ohne Vitamin C [4].

Gute Tages-Dosis also zur Prävention. Wenn Du denkst, das wäre viel, lies bitte mal Vitaminmangel 1,2, oder 3.

Vitamin C – Datenlage – Im Krankheitsfall

Und im Falle des Falles? Also wenn man die Erkältung spürt. Hier hat man 20 Vitamin C-Studien analysiert. 5.000 mg Vitamin C täglich direkt, wenn man merkt, dass eine Erkältung im Anflug ist. Das ist die Minimal-Dosis (!) mit der man die Krankheitsdauer um 25% reduzieren kann [5]. Diese Dosis aber bitte nur im Krankheitsfall!

Dass kleinere Dosen nichts bringen, hat man in einer Studie mit Studierenden festgestellt: Wenn eine Erkältung im Anflug war, sollte eine Gruppe sofort damit beginnen stündlich 1.000 mg einzunehmen. Idealerweise 6 Stunden lang. An den drei Folgetagen 3 x 1.000 mg. Am ersten Tag also 6 g und an den drei Folgetagen 3 g. Die Erkältungssymptome nahmen um 85% ab. Im Vergleich zu einer Gruppe, welche nur 1.000 mg täglich nahm [6].

Vitamin C

Vitamin C ist u.a. enthalten in Zitrusfrüchten, Hagebutten, Sanddorn, Erdbeeren, Paprika, Grünkohl, Holunder. Leider nicht mehr so viel wie das einmal war (siehe Vitaminmangel 1,2 oder 3).

Und auch als Nahrungsergänzungsmittel ist es durchaus bezahlbar und gut verfügbar. Und mit der Dosierung deutlich einfacher zu handhaben.

Vorbeugung/Powertipp 5 – Vitamin D

Vitamin D ist fettlöslich und kann deshalb theoretisch überdosiert werden. Es scheint also etwas aufwendiger als Vitamin C. Aber das lohnt sich!

Vitamin D - Übersicht

Vitamin D kann der Mensch durch Sonnenlicht selbst produzieren. Oder man kann es auch durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Immer wieder tauchen Warnungen vor Vitamin D auf. Das ist völlig unverständlich. Wenn man es nicht übertreibt, hat Vitamin D großartige Effekte, die inzwischen gut untersucht sind. Tatsächliche Überdosierungen dagegen sind eine echte Seltenheit.

Frühere Studien, welche keinen Effekt von Vitamin D gezeigt haben, haben allesamt einen großen Fehler: Es wurde zu niedrig dosiert, bzw. die Zielwerte im Blut waren -teilweise deutlich- zu niedrig.

Neuere Studien in denen auch positive Effekte gezeigt wurden, haben allesamt einen Zielwert im Blut von 40-60 ng/ml. Teilweise sogar bis zu 80 ng/ml. Und dann setzen erstaunliche Effekte ein.

Vitamin D – das Universal-Genie

Die Datenlage ist inzwischen breit gefächert. Nicht nur bei Tuberkolose (Bakterien), Hepatitis C (Viren) und Malaria (Parasiten) hilft Vitamin D. Auch bei Rheuma, Demenz, Depressionen, Bluthochdruck, Asthma und vielen weiteren Erkrankungen helfen ausreichende Vitamin D-Spiegel. Und bei Schwangerschaft kann man sogar dem Ungeborenen einen besseren Start verschaffen [7].

Vitamin D – Deutschland im Winter

Im Winter steht die Sonne tiefer als im Sommer. Im Winter liegt der Einfallwinkel der Strahlung nur bei etwa 45°. Das Sonnenlichtspektrum (UV-B-Strahlung) zwischen Oktober und März ist einfach zu gering, um Vitamin D in der Haut zu bilden.

Während also im Sommer meist ausreichend Vitamin D über das Sonnenlicht gebildet werden kann, funktioniert das im Winter leider nicht!

Vitamin D – Immunsystem

Damit das Immunsystem seine volle Wirkung entfalten kann, sind Vitamin D-Blutspiegel von 40-60 ng/ml notwendig.

Am Immunsystem arbeiten verschiedene Organe mit. Allem voran wohl das Mikrobiom in unserem Darm. Und Vitamin D ist an den Vorgängen im Darm intensiv beteiligt. Ohne Vitamin D funktioniert es nicht richtig.

Aber auch Knochenmark, Milz, die Thymusdrüse, die Mandeln und die Lymphknoten arbeiten am Immunsystem mit und benötigen das Sonnenvitamin.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennt deshalb einen sogenannten „Health Claim“ (Gesundheitsanspruch) für die Wirkung von Vitamin D auf das Immunsystem an [8].

Vitamin D – Versorgungslage

Die Nationale Verzehrstudie II (2005-2007), von der Bundesregierung in Auftrag gegeben, brachte bezüglich Vitamin D folgendes Ergebnis. 82% der Männer und 91% der Frauen erreichen selbst die restriktiven Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (siehe Vitaminmangel 1,2 oder 3) NICHT [9].

2015 zeigte eine Publikation des Robert-Koch-Instituts, dass die große Mehrzahl der Menschen hierzulande einen Vitamin D-Mangel hat [10].

Und eine weitere Publikation aus dem Jahr 2020 zeigt für 2017, dass knapp 57% ein Vitamin-D-Defizit haben. Hier wurden immerhin 2 Millionen Laborwerte ausgewertet. Krass war bei der Studie, dass 78% der 0-20-jährigen von einem Mangel betroffen waren [10].

Vitamin D – messen statt vermuten

Vermutungen, dass man durch die Sonne ja genug Vitamin D hat, reichen also sicherlich nicht aus. Es ist sinnvoll zumindest im Herbst mal nachmessen zu lassen. Idealerweise dann im Frühjahr nochmal. Dann hat man es schwarz auf weiß!

Zwar kann man geringe Mengen Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen, allerdings wird das gerade im Winter nicht ausreichen, ideale Blut-Werte zu erreichen. Fette Fische (Lachs, Makrele, Hering) sind zum Beispiel eine Quelle. Eine verlässlichere Quelle sind sicher gute Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin D – Datenlage Erkältungen

Die Reduktion der Vitamin D-Spiegel im Winter als Ursache von gehäuft auftretenden Erkältungskrankheiten hat 2006 eine Arbeitsgruppe untersucht und gefestigt [11].

Und auch bei Vitamin D mussten wieder Soldaten herhalten. Die Gruppe mit den niedrigsten Vitamin-D-Werten hatte doppelt so viele Infekt bedingte Ausfalltage, wie die Soldaten mit den höchsten Vitamin D-Spiegeln [12].

Mit Vitamin D-Spiegeln im Winter befasste sich auch eine systematische Überprüfung von 11 randomisierten und kontrollierten Studien mit 5.660 Patienten. 36% Risikoreduktion bei Infektionen der Atemwege durch Vitamin D [13].

Es gibt „haufenweise“ Studien zu Infekten und Vitamin D. Die beeindruckenden Zahlen aus den oben genannten Studien sollten jedoch ausreichen, um einen Überblick zu bekommen.

Vitamin D – Erkältungen loswerden

Wer Erkältungen loswerden möchte oder Infekte gleich verhindern möchte, kommt an Vitamin D nicht vorbei. Und nebenbei werden sich noch ganz andere positive Effekte durch Vitamin D einstellen.

Vorbeugung/Powertipp 6 – Zink

Zink ist ein Teil andioxidativer Enzyme (Katalase), welche Radikal-Fänger bilden. Und es wirkt gegen Erkältungsviren, indem es die Virenhüllen schädigt und die Virenvermehrung hemmt. Daneben wird noch das Andocken der Viren an die Schleimhäute verhindert.

Fehlt Zink, zeigt sich das häufig durch schwache Abwehrkräfte.

Zink – Versorgungslage

Nationale Verzehrstudie II: 32% der Männer und 21% der Frauen erreichen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht (17-44% je nach Geschlecht und Alter) [9].

Fun-Fact (?): Nach der Nationalen Verzehrstudie I (1985-1989) hat man einfach den Minimalbedarf der Deutschen für Zink heruntergesetzt, damit die Ergebnisse nicht mehr ganz so schlecht waren… Die Ergebnisse der Verzehrstudie II beruhen also auf einem verminderten Minimalbedarf.

2019 hat übrigens die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Referenzwerte wieder leicht nach oben korrigiert.

Zink – Datenlage

Die Erkältungsdauer ist mit Zinklutschtabletten zwischen 23% und 53% kürzer als ohne Zink (je nach Studie) [14-16].

Infekte sind seltener [17-19] und die Immunantwort wird verbessert [20]!

Ideal: es ist schon bei Erkältungsbeginn genügend Zink vorhanden. Blut-Werte für Zink lassen keine verlässliche Aussage zu. Nachmessen funktioniert also nicht so einfach.

Das ist aber kein großes Problem: Als sicher gelten laut Europäischer Sicherheitsbehörde 25 mg täglich. Mit dieser Dosis sind auch bei lebenslanger Aufnahme keine negativen gesundheitlichen Beeinflussungen zu erwarten. Das wird man jedoch kaum erreichen.

Zink ist enthalten in Linsen, Bohnen, Paranüssen und anderen. Echte „Powershots“ sind Austern, Muscheln und Hummer…

Meine Empfehlung: Bei Erkältungsbeginn ruhig die 25 mg täglich. Zusätzlich Zink-Brausetabletten besorgen, und mit 50 mg Zink in einem Glas Wasser zusätzlich gurgeln (ohne es danach zu schlucken).

Vorbeugung/Powertipp 7 – Selen

Auch Selen ist ein Teil antioxidativer Enzyme (Glutathionperoxidase). Auch diese Enzyme bilden Radikal-Fänger. Daneben sorgt es für die Entgiftung durch Schwermetalle (Abgase, Amalgam-Füllungen, etc.) und entlastet damit das Immunsystem zusätzlich. Selen stimuliert die Produktion von Antikörpern und selenhaltige Enzyme verlangsamen Vermehrung von Viren.

Haben wir dagegen einen Selen-Mangel, breiten sich Viren deutlich schneller aus.

Selen – Versorgungslage

Katastrophal! Um es mit einem Wort zu sagen.

Bedingt durch unsere Selen-armen Böden in Nord- und Mitteleuropa, nehmen wir deutlich zu wenig Selen auf.

China gilt als selenreich. Im Vergleich zur chinesischen Bevölkerung nehmen wir nur etwa 6-7% des Selens täglich auf. Die Chinesen nehmen also mehr als das 10-fache an Selen auf, ohne ein Problem damit zu haben. Im Gegenteil… Angst vor einer Überdosierung muss man also nicht haben.

99% der Deutschen erreichen nicht einmal die minimale Selenzufuhr, die die WHO vorschlägt. [21]

Selen – Empfehlung

Selen ist für ein funktionstüchtiges Immunsystem unerlässlich. Selenmangel macht sich u.a. durch erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar [22]. Einfach beim nächsten Arztbesuch mal messen lassen. Gerade -aber nicht nur- Vegetarier und Veganer sollten dies tun.

Im Falle einer Erkältung ist der Bedarf noch zusätzlich erhöht!

Um eine Erkältung loszuwerden, sollte deshalb zur Verkürzung der Krankheitsdauer sofort Selen zugeführt werden [23].

100-200 µg (Mikrogramm) täglich hält auch die Europäische Sicherheitsbehörde für unbedenklich und sollten im Falle des Falles eingenommen werden.

Selen – Vorkommen

Selen ist in Kokosnuss, Hering, Thunfisch und Innereien (wer es mag) enthalten, oder günstig in der Apotheke zu bekommen.

Vitamine C und D, Selen und Zink

Mikronährstoffe sind keine Einzelgänger. Sie wirken immer zusammen (siehe Vitaminmangel 1,2, oder 3). Deshalb sollte man idealerweise darauf achten, welche „Mitspieler“ für eine ideale Wirkung notwendig sind.

Eine ausgewogene Ernährung ist immer gut und sollte die meisten Mikronährstoffe enthalten. Wie beschrieben funktioniert dies jedoch mit den Vitaminen C und D, sowie mit Zink und Selen nicht ganz so einfach. Vor allem nicht, wenn der Bedarf durch eine Erkältung größer wird. In dem Fall kann es also sinnvoll sein oder notwendig werden, auch zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Das gilt im Übrigen auch für die sogenannten Zipperlein .

Bitte beachten: Vitamin C und Selen sollten auf keinen Fall gleichzeitig eingenommen werden!

Gesund durch den Winter

Die geballte Ladung! Durch diesen Winter kommst Du ohne Erkältungen! Und wenn es dann doch nicht klappen sollte – dann weißt Du jetzt, wie Du die Erkältung schnell loswerden kannst.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall alles Gute und einen gesunden Winter!

Gesundheit geht auch anders!

Dein Andreas
Ganzheitlicher Gesundheitsberater und Präventionscoach

P.S.: Wenn Du statt einer Erkältung andere gesundheitliche Herausforderungen hast und Hilfe gebrauchen könntest, dann lass uns reden!

Quellen

[1] https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/so-koennen-sie-erkaeltung-und-grippe-vorbeugen, zuletzt aufgerufen am 01.12.22

[2] Brenner IK, Castellani JW, Gabaree C, Young AJ, Zamecnik J, Shephard RJ, et al. Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise. J Appl Physiol (1985). 1999;87(2):699–710

[3] Bensenor IM, Cook NR, Lee IM, Chown MJ, Hennekens CH, Buring JE et al. Active and passive smoking and risk of colds in women. Ann Epidemiol. 2001;11(4):225–31.

[4] Bland, J. Vitamin C – the future is now. New Canaan: Keats Publishing 1995; 16-17

[5] Jopp, A. Risikofaktor Vitaminmangel, Trias: 77

[6] Strunz, U. Vitamine, Heyne: 172

[7] Spitz, J., Weiß, S. Vitamin D – Immer wenn es um Leben und Tod geht, Verlag der Gesundheit

[8] Spitz, J., Weiß, S. Vitamin D – Immer wenn es um Leben und Tod geht, Verlag der Gesundheit: 101

[9] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[10] Spitz, J., Weiß, S. Vitamin D – Immer wenn es um Leben und Tod geht, Verlag der Gesundheit: 15-22

[11] Cannell JJ, Holick MF et al. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology and infektion; 2006; 134 (6):1129-40

[12] Laaksi I, Ruohola JP et al. An association of serum vitamin D concentration <40 nmol/L with acute respiratory tract infection in young Finnish men. American Journal of Clinical Nutrition 2007;86 (3):714-7

[13] Bergman P et al. Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLos ONE 8 (6): e65835

[14] Prasad, Ag et al. Duration of symptoms and plasma cytokine levels in patients with common cold treated with zinc acetate. A randomised, doubleblind, placebo-controlled trial; Ann Intern Med 2000; 133:245-52

[15] Miller SP et al. Effectiveness of zinc gluconate glycine lozenges against the common cold in school aged subject: a retrospective chart review. Am J Ther 2002; 9:472-5

[16] Mossad SB et al. Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Ann Intern Med 1996; 125:81-8

[17] Girodon F, Lombard M, Galan P, Brunet-Lecomte P, Monget AL, Arnaud J, Preziosi P, Hercberg S. Effect of micronutrient supplementation on infection in institutionalized elderly subjects: a controlled trial. Ann Nutr Metab. 1997;41(2):98-107

[18] Girodon F, Galan P, Monget AL, Boutron-Ruault MC, Brunet-Lecomte P, Preziosi P, Arnaud J, Manuguerra JC, Herchberg S. Impact of trace elements and vitamin supplementation on immunity and infections in institutionalized elderly patients: a randomized controlled trial. MIN. VIT. AOX. geriatric network. Arch Intern Med. 1999 Apr 12;159(7):748-54

[19] Johnson MA, Porter KH. Micronutrient supplementation and infection in institutionalized elders. Nutr Rev. 1997 Nov;55(11 Pt 1):400-4

[20] Fortes C, Forastiere F, Agabiti N, Fano V, Pacifici R, Virgili F, Piras G, Guidi L, Bartoloni C, Tricerri A, Zuccaro P, Ebrahim S, Perucci CA. The effect of zinc and vitamin A supplementation on immune response in an older population. J Am Geriatr Soc. 1998 Jan;46(1):19-26

[21] Strunz U, Jopp A; Mineralien das Erfolgsprogramm, Heyne: 124 ff.

[22] Vgl. z.B. Beck et al. Selenium and host defence towards viruses. Proceeding of the Nutrition society 58, 707-711

[23] Vgl. Bellinger FP¹, Raman AV, Reeves MA, Berry MJ. Regulation and function of selenoproteins in human disease. Biochem J. 2009 Jul 29;422(1):11-22

Bildquelle Selen (Periodensystem): modifiziert aus https://de.m.wikipedia.org/wiki/Datei:Periodensystem.svg, zuletzt aufgerufen am 02.12.22

The post Erkältung loswerden – Die 10 besten Hausmittel + 7 Power-Tipps first appeared on Andreas Benez - Gesundheit geht auch anders.

Vitaminmangel – 1, 2 oder 3?

Andreas Benez — Fri, 18 Nov 2022 10:42:23 +0000

Wie Du gesund durch den Winter kommst - und noch viel weiter!

Die einen denken, sie ernähren sich doch gesund. Vitaminmangel kommt in unseren Breitengraden nicht vor, denken die anderen. Und eine dritte Gruppe mag denken, dass ihre ständige Müdigkeit durch einen Vitaminmangel kommen könnte…

Kennst Du noch „1, 2 oder 3“ mit Michael Schanze? Dann kennst Du bestimmt auch „… Du musst Dich entscheiden, drei Felder sind frei!“ Mitnichten! Es sind einige Felder mehr frei! Gut zu wissen!

Winter vor ein paar Jahren

Meine Lebensgefährtin wacht mit starker Erkältung auf. Vielleicht ein Infekt? Auf jeden Fall möchte sie den Tag über im Bett bleiben. Ich hatte das bis dahin noch nicht erlebt. Als Selbständige ist sie quasi noch mit dem Kopf unter dem Arm immer arbeiten gegangen.

Na super. Das werde ich dann bestimmt auch bekommen, denke ich. War bisher ja auch bei den kleineren Erkältungen immer so. Wenn man so nah aufeinander wohnt, lässt sich das doch gar nicht vermeiden. Sch…, das passt mir jetzt überhaupt nicht in den Kram.

Aber es kam anders. Ich bekam gar nichts – ich blieb gesund. Warum das für meine Lebensgefährtin ein Aha-Erlebnis war und wie die Geschichte weiterging erfährst Du später.

Die Reise

Ein paar Jahre früher habe ich mir das erste Mal Gedanken darüber gemacht, ob bei mir ein „Vitaminmangel“ vorliegen könnte. Ich verrate Dir besser nicht, auf welchem Feld ich in der Spielshow 1,2 oder 3 stand. Aber ich mag Dich mitnehmen auf die Reise, die dort begonnen hat.

Da ich zu dem Zeitpunkt schon mehr als 15 Jahre Erfahrung im Gesundheitswesen hatte, habe ich damals angefangen mich fachlich mit dem Thema „Vitamine“ auseinander zu setzen.

Vitaminmangel - was ist das eigentlich?

Die erste Frage, die ich beantworten wollte, war, was ein Vitaminmangel denn überhaupt genau ist – Was bedeutet das genau?

Zunächst einmal habe ich gelernt, dass es 13 Vitamine gibt. Und die meisten davon dürften auch Dir dem Namen nach bekannt sein. Zumindest die „Buchstaben-Bezeichnungen“.

Recht schnell wurde mir klar, dass es einen wesentlichen Unterschied unter den Vitaminen gibt. Es gibt Fettlösliche und Wasserlösliche.

Diese beiden Begriffe tauchten immer wieder auf. Und schnell war der Unterschied klar:

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur aufnehmen, wenn gleichzeitig Fette gegessen werden. Es reichen hier kleine Mengen. In den meisten Lebensmitteln mit fettlöslichen Vitaminen sind Fette schon enthalten.

Wichtig: Der Körper kann fettlösliche Vitamine gut speichern. Auch über die benötigte Menge hinaus.

Hier eine kleine Eselsbrücke, wie Du Dir die fettlöslichen Vitamine besser merken kannst. Denkt an die Supermarktkette EDEKA! Die Vitamine E, D, K und A sind nämlich die Fettlöslichen. Alle anderen sind wasserlöslich.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nicht im Übermaß speichern. Zuviel davon wird einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Ausnahmen bestätigen auch hier die Regel: Vitamin B₁₂ kann in der Leber gespeichert werden. Allerdings können wir das hier vernachlässigen, da wirkliche Probleme durch Überdosierung von B₁₂ eher selten sind.

Wenn es Dich näher interessiert, findest Du im Anhang (unter dem Text) eine Übersicht der einzelnen Vitamine.

Wofür sind Vitamine eigentlich genau gut?

Das wollte ich als nächstes genau wissen. Klar, die brauchen wir halt. Aber wofür genau? Jede Zelle braucht die Vitamine für einen reibungslosen Stoffwechsel. Und unser Körper hat immerhin 100 Billionen Zellen. Das ist mal eine Menge. Und jede einzelne davon benötigt Vitamine, damit sie ihre Aufgabe ordentlich erfüllen kann. Und dann gibt es noch 200 verschiedene Zelltypen…

Schnell war klar, dass die Zellen neben Vitaminen noch andere „Nährstoffe“ brauchen.

Andere Mikro-Nährstoffe

Neben den Vitaminen benötigen unsere Zellen noch weitere Nährstoffe, damit sie reibungslos -oder besser gesagt optimal- funktionieren. Man spricht von essentiellen -oder besser unentbehrlichen- Nährstoffen:

Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Schwefel)
Spurenelemente (Eisen, Jod, Selen, Zink u.a.)
Fettsäuren (Omega 3 und 6)
Aminosäuren (Lysin, Leucin, Tryptophan, Histidin u.a.)

Zählt man die „bedingt entbehrlichen“ Nährstoffe dazu, kommt man auf ca. 45 bis 50 Stoffe, auf die unser Körper nicht verzichten kann und sie in der richtigen Menge zur Verfügung haben muss, um optimal zu funktionieren. Mit Ausnahme des Vitamin D kann unser Körper keinen Mikronährstoff selbst herstellen. Sie alle müssen durch unsere Ernährung zur Verfügung gestellt werden.

Vitaminmangel gleich „Vitaminmangel“?

Aber was genau ist denn jetzt ein Vitaminmangel? Unter dem Begriff „Vitaminmangel“ wird landläufig meist nicht unterschieden, ob tatsächlich ein Vitaminmangel bestehen könnte oder auch ein Mangel an den anderen unentbehrlichen Mikro-Nährstoffen.

Aus diesem Grund beziehe ich in diesem Artikel auch die „Nicht-Vitamine“ unter den Mikronährstoffen mit ein.

So weit, so gut erst mal. Wie war das denn jetzt mit „1, 2 oder 3“? Wer liegt richtig?

1, 2 oder 3? Feld 1

Feld 1 war: Ich ernähre mich ja gesund!

Immerhin 25,4 Millionen Personen der deutschsprachigen Bevölkerung haben laut dem Statistischen Bundesamt ein besonderes Interesse an gesunder Ernährung und gesunder Lebensweise.

Mal Hand aufs Herz: Interesse und Umsetzung sind nicht unbedingt dasselbe! Das wissen wir doch alle irgendwie.

Der Aussage „Ich lege Wert auf gesunde Ernährung, auch wenn es mehr kostet“ stimmen nur noch 10,8 Mio. Personen zu, das wären dann nur ca. 12% der Bevölkerung Deutschlands.

Wie auch immer: Die Frage stellt sich schon: Was ist denn genau gesunde Ernährung? Wie bekomme ich durch die Ernährung alle unentbehrlichen Nährstoffe und entgehe damit einem Vitaminmangel?

Diese Frage muss jeder für sich beantworten. Einfach ist es jedenfalls sicher nicht!

Feld 1 – Herausforderungen

Wie war das denn früher? Oft kam das Obst und Gemüse doch aus der unmittelbaren Umgebung. Es wurde reif geerntet und dann verkauft. Und dann verbraucht. Und heute?

Obst und Gemüse, selbst in Bio-Qualität, wird oft geerntet, bevor es reif ist und kommt sonst wo her. Es zwar nach, viele wichtige Nährstoffe sind aber nicht drin. Auf den langen Transportwegen und Lagerzeiten gehen weitere wertvolle Nährstoffe verloren.

Dazu kommen ausgelaugte Böden, Züchtungen zu schnellem Wachstum von Obst und Gemüse und oft einseitige Düngung mit sogenannten NPK-Düngemitteln. Also N für Stickstoff, P für Phosphat und K für Kalium. Damit sieht das Obst und Gemüse schön aus – und von diesen Stoffen ist dann auch genug enthalten. Und vom Rest?

Fest steht, unsere Ernährung basiert immer mehr auf „industrialisierten“ Nahrungsmitteln ohne viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Gesunde Ernährung - Schwer geworden…

Das Ergebnis davon ist gut belegt: Heute sind in Obst und Gemüse durch verschiedene Faktoren weniger Nährstoffe enthalten.

Schon 2004 wurde an der University of Texas eine Studie [3] durchgeführt, bei der der Nährstoffgehalt in Obst und Gemüse untersucht wurde. Und zwar wurden Daten von 1950 und 1999 verglichen. Bei Calcium, Phosphor, Eisen, Vitamin B2 und Vitamin C stellten die Forscher einen Rückgang zwischen 6 und 38% fest.

Ein ähnliches Ergebnis liefert eine Studie aus 2009 [4]: 5-40% weniger Nährstoffe!

Und auch eine neuere Untersuchung aus 2015 [5] kommt zu folgendem Schluss:

Orangen: -87,5% Vitamin A
Brokkoli: -80% Kupfer
Tomaten: -75% Kalzium

Und selbst der vielgebrauchte Weizen hat laut einer Studie aus 2007 die Hälfte seiner Mineralstoffanteile eingebüßt [6].

Durch Kochen bzw. Erhitzen gehen leider weitere Vitamine und Nährstoffe verloren…

Im nächsten Punkt zeigen sich weitere Hinweise, die die Aussage „ich ernähre mich doch gesund“ noch weiter relativieren:

1, 2 oder 3? Feld 2

Vitaminmangel kommt in unseren Breitengraden nicht vor… Die Mehrheit der Menschen würden wohl mit „Ja“ antworten, wenn man sie fragen würde, ob sie glauben, ihren Minimalbedarf an Vitaminen zu decken.

Aber glauben heißt ja bekanntlich nicht wissen. Vielleicht haben verschiedene Ministerien deshalb Studien in Auftrag gegeben, um herauszufinden, ob das denn stimmt.

Lustige Namen haben die auf jeden Fall:

1985-1989 lief in Deutschland die Nationale Verzehrstudie (I),

1995 dann die Bayerische Verzehrstudie

1998 die Sächsische Verzehrstudie

2005-2007 die Nationale Verzehrstudie II (NVS II)

Das sind die deutschen Studien. Ähnliche Untersuchungen mit ähnlichen Ergebnissen gibt es z.B. auch aus Frankreich, den USA, der Schweiz oder Großbritannien.

Die Nationale Verzehrstudie III läuft übrigens gerade. Noch bis 2025!

Ziele der „Verzehrstudien“?

In allen diesen Studien wurde untersucht, ob die Teilnehmer das an Nährstoffen aufnehmen, was die Fachgesellschaften denn so für die richtige Menge halten.

Und die zuständige Fachgesellschaft in Deutschland ist die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ DGE.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Bei den genannten deutschen Studien wurden also die Empfehlungen für Nährstoff-Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zugrunde gelegt. Nun ist die DGE nicht gerade berühmt für ihre großzügigen Richtwerte. Eher gilt sie im Vergleich zu ähnlichen Gesellschaften weltweit eher als vorsichtig und zurückhaltend…

Was die Studien also zeigen, ist daher bezgl. Mindestzufuhr von Nährstoffen zu verstehen. Würde man das Optimum betrachten, wären die Ergebnisse und die Lage wohl noch dramatischer!

Affenartig! – Kleiner Exkurs

Schimpansen sind uns Menschen genetisch sehr ähnlich. Bis zu 99% des Erbguts der beiden Arten sind identisch.

In amerikanischen Zoos gibt man diesen Affen die 23-fache Dosis der DGE-Empfehlung an Vitaminen, damit die Affen gesund bleiben, vor Infektionen geschützt sind und sich gesund fortpflanzen können… Wow!

Vitamin C - Ein Beispiel

Ein gutes Beispiel ist hier Vitamin C: Die DGE-Empfehlung für Erwachsene beträgt ca. 100 mg pro Tag. Das ist geradezu lächerlich, wenn man bedenkt, dass 100 g rohe rote Paprika schon 140 mg enthalten.

Nur um das mal einzuordnen: Eine durchschnittliche Paprikaschote wiegt so 150 g. Hast Du Dir schonmal Gedanken darüber gemacht, dass Du nach dem Genuss einer ganzen Paprika den empfohlenen Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung um 110% überschreitest? Also quasi das 2,1-fache des Referenzwertes zu Dir genommen hast?? Ungeheuerlich! Komm ja nicht auf die Idee abends noch Brokkoli zu essen…

Die Europäische Sicherheitsbehörde für Lebensmittelsicherheit

Die European Food Safety Authority EFSA hat das besser gelöst. Sie legt statt Referenzwerten deshalb eher Grenzwerte fest. Bei Vitamin C hält sie 1.000 mg für unbedenklich. Doch auch 10.000 mg täglich über lange Zeit scheinen kein Problem zu sein. Zumindest wurde das schon untersucht [7].

Ich persönlich halte 10.000 mg schon für relativ viel und es ist fraglich, ob eine derart hohe Dosis wirklich viel mehr bringt. Allerdings denke ich, dass man durchaus sagen kann, dass die von der DGE empfohlene Dosis von 100 mg deutlich zu niedrig ist.

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass bis 2.000 mg noch zusätzliche positive Effekte zu erwarten sind.

Der Shrimpton-Safety-Report

Wenn Du die Grenzwerte der EFSA auch für andere Mikro-Nährstoffe nachsehen möchtest, habe ich Dir unter den Quellen den Shrimpton-Safety-Report der EFSA verlinkt [8]. Dieser Report geht das Ganze sehr systematisch an. Allerdings ist dieser inzwischen auch schon wieder 16 Jahre alt und inzwischen hat sich doch einiges in der Forschung zu Mikronährstoffen getan.

Was kam denn bei den „Verzehrstudien“ raus? – Teil 1: Mineralstoffe

Da die Ergebnisse der einzelnen Studien sich häufig ähnlich sind, habe ich mal die neueste rausgepickt. Die Nationale Verzehrstudie II [9]. In Auftrag gegeben hat sie die Bundesregierung. Genauer gesagt das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Calcium: 46% der Männer und 55% der Frauen erreichen Referenzwerte nicht
Magnesium: 26% der Männer und 29% der Frauen erreichen Referenzwerte nicht
Eisen: 14% der Männer und 58% der Frauen erreichen Referenzwerte nicht
Zink: 32% der Männer und 21% der Frauen erreichen Referenzwerte nicht
Jod (ohne Verwendung von jodiertem Speisesalz): 96% der Menschen liegen unter Referenzwerten, mit jodiertem Speisesalz sieht es zwar besser, aber noch immer nicht gut aus.

Nochmal: es geht um sehr zurückhaltende Referenzwerte. Und schon diese werden oft nicht erreicht! Bevor ich zu den Vitamin-Ergebnissen komme, eins vorweg:

Die Konsequenz?

Jetzt fragt man sich natürlich, was denn die Konsequenz war, wenn schon viel Geld für eine solche Studie in Auftrag gegeben wurde… Mir ist für Deutschland nichts bekannt. Alles blieb wie vor der Studie. Und das ist eigentlich unfassbar.

Paradebeispiel Jodmangel

Spannend bei Jod: Jod ist elementar für die Schilddrüsenfunktion. In Deutschland gibt es jährlich etwa 90.000 Schilddrüsen-OPs. Schilddüsenhormone (L-Thyroxin) zählen zu den 12 Medikamenten, welche in Deutschland am meisten verordnet werden [10].

In Deutschland erkrankt in etwa jeder Dritte im Laufe seines Lebens an einer Schilddrüsen-Erkrankung. Kosten für unser Gesundheitssystem: Ca. 1 Milliarde € jedes Jahr!

Die Schweiz hat nach einer ähnlichen Studie reagiert und per Gesetz entschieden, dass Jod in Speisesalz enthalten sein muss. Egal ob in der Industrie oder im Haushalt.

Ergebnis: Nur noch 5% der Schweizer erkranken an einer Schilddrüsen-Erkrankung! Möglicherweise spielt das Jod im Speisesalz da tatsächlich eine entscheidende Rolle.

Vitaminmangel? Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie II Teil 2

Wer erreichte die Referenzwerte bei der Vitaminzufuhr NICHT?

Vitamin A: 15% der Männer und 10% der Frauen
Vitamin B₁. 21% der Männer, 32% der Frauen
Vitamin B₂: 20% der Männer, 26% der Frauen
Vitamin B₆: 12% bzw. 13%
Folsäure: 79% bzw. 86% (und je älter, desto schlechter!)
Vitamin B₁₂: 8% bzw. 26%
Vitamin C: 32% bzw. 29%
Vitamin D: 82% der Männer und 91% der Frauen
Vitamin E: knapp die Hälfte aller Teilnehmer

Spannend dabei: Erstaunliche Ergebnisse, obwohl fast 40% der Männer und 60% der Frauen schon mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementierten…

Diese Studie ist zwar schon 15 Jahre her – Aber ob sich da im Wesentlichen was verändert hat? Ich glaube, zu „Feld 2“ muss man mehr nicht sagen. Vitaminmangel könnte bei diesen Ergebnissen doch durchaus auch in unseren Breitengraden vorkommen…

1, 2 oder 3? Feld 3

„Meine ständige Müdigkeit kommt bestimmt durch einen Vitamin-Mangel“. Möglicherweise…

Abgesehen von der „ständigen Müdigkeit“, wobei sollte man denn an einen möglichen Vitaminmangel denken?

Da einige Auswirkungen mehrere Ursachen haben können, möchte ich hier nur grob darauf antworten. Eine genauere Zuordnung findest Du im Anhang.

Bei so manchem Zipperlein sollte man allerdings an einen Vitaminmangel denken:

dauerhaft trockene Haut
Gelenkschmerzen
Müdigkeit
Infektanfälligkeit
Nervosität
gesenkte Konzentration und Koordination
öfter mal blaue Flecken, ohne erkennbaren Grund
eingerissene Mundwinkel
Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen
Haarausfall oder brüchige Nägel
Schwindel

Lediglich die „ersten Anzeichen“…

Genannt sind hier nur die möglichen „ersten Anzeichen“. Und die Liste könnte mit den Mineralstoffen und Spurenelementen genauso fortgesetzt werden, wie mit den anderen unentbehrlichen Mikronährstoffen.

Aber nicht jeder Mangel muss direkt bemerkt werden oder durch oben genannte Symptome auffallen. Ein Vitaminmangel kann sich auch „schleichend“ einstellen oder durch eine Erkrankung überlagert werden. Bei ernsten Erkrankungen sollte man auf jeden Fall mal daran denken. Und auf jeden Fall zum Arzt gehen!

Jeder Jeck is anders…

…sagt man bei uns in Köln. Deshalb ist es auch schwer, genaue Angaben darüber zu machen, wer von welchem Mikronährstoff wieviel zu sich nehmen sollte. Und die genaue Dosis ist in Nahrungsmitteln ohnehin kaum zu bestimmen. Vielmehr helfen hier Tabellen mit Durchschnittsangaben weiter.

Der Bedarf an den einzelnen Mikronährstoffen ist nicht nur vom einzelnen Menschen abhängig, sondern darüber hinaus von einigen anderen Faktoren. Bei stärkerer körperlicher Belastung ist auch der Bedarf höher.

Medikamente können wahre „Nährstoff-Räuber“ sein (siehe auch Behandlungsfehler). Rauchen, Alkohol, Bildschirmarbeit, Belastung mit Umweltgiften und, und, und. Vieles hat Einfluss auf den Mikronährstoff-Bedarf. Die Liste ist lang!

Der Mensch kompensiert…

Ein Vitaminmangel fällt nicht unbedingt direkt auf. Der Mensch ist ein Wunderwerk und kann viel kompensieren. Stell Dir vor, Du hast für jeden Mikronährstoff einen Speicher. Oft fällt ein Mangel erst auf, wenn der Speicher halb leer ist – oder noch später. Dann wird es allerdings höchste Eisenbahn, aktiv zu werden.

Man kann es mit dem lieben Geld vergleichen: Hat man monatlich 800 €, benötigt aber 1000 €, dann geht das eine Weile gut, man wird sich zwar einschränken müssen, aber es geht schon. Bleibt das aber dauerhaft so, dann ist die Schuldenkrise vorprogrammiert. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Mehr Geld zur Verfügung haben – oder weniger ausgeben.

Und bei Vitaminmangel?

Bei Mikronährstoffen geht das nur bedingt. Menschen mit erhöhtem Bedarf können zwar manchmal den Bedarf etwas senken. Raucher können aufhören zu rauchen, Sportler können weniger Sport machen und so weiter. Der Grundbedarf ist allerdings trotzdem da – und da wir Menschen die Nährstoffe nicht produzieren können, müssen sie von außen zugeführt werden.

Die Speicher füllen sich allerdings auch nicht von heute auf morgen. Von den meisten Mikronährstoffen kann der Körper nur bestimmte Mengen in einer bestimmten Zeit verarbeiten und wieder einlagern. Vitamin C zum Beispiel: Mehr als 1.000 – 1.500 mg kann der menschliche Körper auf einmal gar nicht verarbeiten.

Vitaminmangel – Besser messen, statt zu raten

Natürlich kann man bei Verdacht auf einen Vitaminmangel nachmessen. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Die Mikronährstoffe werden in den Zellen benötigt, damit diese optimal funktionieren. Gemessen wird aber meist im Blut!

Nachmessen ist sinnvoll, allerdings sollte man wissen, wie und wo gemessen werden soll.

M & M – Magnesium und Migräne

Nehmen wir mal das Beispiel Magnesium. 98% des Magnesiums im Menschen ist im Knochen, in Muskeln, Nerven oder anderen Zellen vorhanden. Nur 2% im Blut. Der menschliche Organismus tut aber alles dafür, diese 2% konstant zu halten.

Nun kann ich also im Blut messen, bekomme aber nur ein bedingt aussagekräftiges Ergebnis.

Bei Migräne-Patienten wurde dies gut untersucht. Im Blut war häufig kein Mangel festzustellen. Wenn man jedoch eine wesentlich aufwendigere Zell-Untersuchung machte, stellte man dort einen Mangel fest. Eine gezielte Magnesium-Gabe in der richtigen Dosis half den Patienten!

Vitaminmangel – Orchester oder Solisten?

Warst Du schonmal in einem klassischen Konzert?

Stell Dir vor, da sitzt nur ein einzelner Musiker und spielt Beethoven…

Das würde nicht passen, oder? Würde irgendwie nicht richtig „wirken“, oder?

Genauso ist es mit den Mikronährstoffen. Damit das Ganze funktioniert, sind sie aufeinander angewiesen. Damit sie wirken können, braucht es das ganze Orchester. Wie die einzelnen Mikronährstoffe zusammenspielen, sieht man hier:

Aus diesem Grund fängt der „Vitaminmangel“ zwar irgendwo an, recht schnell wird der Mangel sich allerdings ausweiten. Mikronährstoffe sind echte Teamplayer. Und ein einzelner Spieler kann zwar wertvoll sein, ein Spiel jedoch kaum alleine gewinnen.

Ein wahrer Boom

Derzeit herrscht ein regelrechter Boom um Mikronährstoffe. Es ist ein wenig wie mit der Bildzeitung: Keiner liest sie und trotzdem ist sie seltsamerweise die auflagenstärkste Zeitung in Deutschland…

Die Regale in den Supermärkten werden immer länger und die Werbeblöcke im abendlichen Fernsehprogramm sind gefüllt mit Werbung für Vitaminkomplexe, Einzel-Nährstoffe oder gar „Hormon-Ersatz-Präparate“ – derzeit ganz vorne mit dabei: Melatonin-Produkte.

Wie oben erwähnt, ist es wenig sinnvoll, sich irgendetwas einzuverleiben. Es wird Einfluss haben – und möglicherweise nicht den gewünschten Effekt bringen, sondern im besten Fall nur teures Pipi!

Qualitätsmerkmale

Ideal sind Produkte in diesem Bereich, wenn sie aus natürlichen Quellen kommen, möglichst ohne Zusatzstoffe auskommen und schadstofffrei sind. Daneben solltest Du auf eine gute Bioverfügbarkeit achten.

Als Faustregel kann man sagen: Billige Discounter-Produkte taugen meist auch nichts.

Grundsätzlich sind Produkte mit aufeinander abgestimmten Inhaltsstoffen besser als Produkte mit nur einem einzigen Mikronährstoff. Ausnahme bilden hier vielleicht Vitamin C- und Vitamin D-Produkte.

Datenlage – neuere Erkenntnisse

Die Datenlage zu Mikronährstoffen ist heute deutlich besser als noch vor 10-15 Jahren. Es hat sich wirklich viel getan. Es hat sich gezeigt, dass in früheren Untersuchungen oft zu niedrig dosiert wurde und deshalb keine positiven Effekte erzielt wurden. Mit höheren Dosierungen wurden in der jüngeren Zeit dagegen erstaunlich positive Effekte erzielt.

Vitaminmangel und Mangel an anderen Mikronährstoffen spielen bei derart vielen gesundheitlichen Herausforderungen eine Rolle, dass es hier nicht möglich ist, eine komplette Übersicht zu erstellen.

Trotzdem…

Dennoch einige Krankheiten, bei denen die neuere Datenlage so gut ist, dass man zumindest an eine angepasste Ernährung und unterstützend ggf. auch an eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel denken sollte:

Herzkreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, …)
Immunschwäche
Autoimmunerkrankungen
Diabetes, Demenz und Alzheimer
rheumatoide Erkrankungen
Arthritis und Arthrose
Asthma und Allergien
diverse Hauterkrankungen
Depressionen
Krebs
Osteoporose
chronisches Müdigkeitssyndrom
Fettstoffwechsel-Störungen
Covid-19
…

Nicht nur im Krankheitsfall. Auch in der Prävention ist die Datenlage übrigens erstaunlich! Und ganz gut passend zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

Meine ganz persönliche Geschichte

Nach einer Herzmuskelentzündung hatte ich mehrfach immer wieder behandlungspflichtige Herz-Rhythmusstörungen. Die Ärzte fanden keine Ursache. Mit meinem Hintergrundwissen bezgl. Medizin hatte ich einen Vorteil und konnte mich einlesen. Wissenschaftliche Studien, Fachbücher, schließlich die Ausbildung zum Gesundheitsberater.

Kurz und knapp: Nachdem ich darauf geachtet habe, dass meine Mikronährstoff-Speicher voll waren, war ich auch die Herzrhythmusstörungen los. Seit einigen Jahren nun.

Und ganz nebenbei bin ich noch einige andere Zipperlein losgeworden: häufige Kopfschmerzen, Gelenkprobleme, häufiges Sodbrennen und einige andere.

Und auch einigen Klienten habe ich inzwischen mit dem einen oder anderen Tipp diesbezüglich sehr weitergeholfen.

Hilfe?

Du merkst schon: Das Thema ist doch etwas komplexer als vielleicht gedacht. Und es ändert sich recht schnell durch neue Erkenntnisse.

Es gibt eine Vielzahl von Fachleuten, die sich mit diesem Thema beschäftigen und helfen können: Ernährungsberater, Diät-Assistenten, Gesundheitsberater, Nahrungsergänzungsmittel-Berater, Ernährungsmediziner und Orthomolekular-Mediziner. Die Orthomolekular-Medizin beschäftigt sich explizit mit diesem Thema.

Weitere hilfreiche Hinweise findest Du in meinen Blogartikeln Gesundheitsberater und Zweitmeinung

Vitaminmangel – was ist zu tun?

Mikronährstoffe spielen beim Thema Gesundheit eine wichtige Rolle. Ein Allheilmittel sind sie allerdings nicht.

Die beste Variante, um einen Vitaminmangel zu vermeiden, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche und bewusst nährstoffreiche Ernährung! Dauerhaft.

Wie oben beschrieben, ist es dennoch nicht ganz einfach, Vitaminmangel-Zustände in einzelnen Bereichen zu vermeiden.

Mikronährstoffe sind an Hunderttausenden von Stoffwechsel-Vorgängen beteiligt – und fehlt ein Baustein, geraten diese Vorgänge langsam, aber sicher außer Kontrolle.

Vitaminmangel vermeiden reicht nicht aus

Es reicht nicht aus, Mangelzustände zu vermeiden. Vielmehr ist es wichtig, wirklich ausreichend gefüllte „Speicher“ zu haben, da sich Mangelerscheinungen „schleichend“ und erst sehr spät einstellen.

Im Krankheitsfall sollte unbedingt geprüft werden, was unterstützend in diesem Bereich gemacht werden kann. Medikamente verschlimmern die Situation oft, da sie massiv in den Mikronährstoff-Haushalt eingreifen können. Oft steigen der Verbrauch und der Bedarf gleichzeitig. Und auch in der Prävention ist hier einiges möglich.

Nachmessen hilft, jedoch solltest Du darauf achten, was und wo gemessen wird.

Wie immer hilft es, auf seinen Körper zu hören. Nehmen wir Schwangere: Warum essen die so komische Sachen, wie Nutella mit Essiggurken? Möglicherweise weiß ihr Körper, was ihm fehlt …

Nahrungsergänzung

Wenn dann tatsächlich neben der Ernährung noch Ergänzungsmittel ins Spiel kommen, dann prüfe nach, ob sie auch helfen. Das geht nur, wenn der Ausgangszustand (am besten schriftlich) festgehalten wurde.

Vielleicht hilft eine Zipperleinliste? (siehe Zipperlein)

Und wenn Du unsicher bist was am besten zu tun ist – frag einen Experten.

Am Schluss: Kein Mensch käme auf die Idee, dass er zu viel Vitamin C mit Paprika aufnimmt, oder mit Brokkoli zu viel Folsäure oder Kalium.

Überdosierungen sind wirklich sehr selten und deshalb solltest Du die übertriebenen Warnungen zwar ernst nehmen, aber nicht überbewerten. Und schau dabei aufs Datum. Oft sind die Artikel dazu einfach nur alt – manchmal aber halt auch nicht gut recherchiert.

Was war denn nun das Aha-Erlebnis?

Als ich mich anfänglich mit dem Thema Mikro-Nährstoffe beschäftigt habe, hat mich meine Lebensgefährtin belächelt. „Wenn das ginge…“, „das hätten Dir die Ärzte längst gesagt…“ und so weiter. Der Aha-Moment kam, als ich eben nicht flach lag, nachdem sie krank war.

Seither beachtet sie das Thema etwas mehr und ist interessiert. Und seither war sie nicht mehr krank. Nicht einen Tag. Das ist jetzt immerhin schon 5 Jahre her…

Bleib neugierig!

In einem meiner nächsten Blogartikel werde ich mich dem Thema Vitamin D näher widmen. Wenn Du den Artikel nicht verpassen möchtest, dann erinnere ich Dich gerne.

Abonniere einfach meinen Newsletter (1 x wöchentlich). Als kleines Dankeschön bekommst Du eine Liste mit den

39 besten Büchern zum Thema Gesundheit

für alle ohne weißen Kittel und Medizinstudium

Wenn Dich das Thema Vitamine und Vitaminmangel näher interessiert, findest Du auf der Liste auch einige Bücher genau zu diesen Themen.

Gesundheit geht eben auch anders!

Ich wünsche Dir einen gesunden Winter. Wenn die Speicher gut gefüllt sind, ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich hoch!

Dein Andreas
Ganzheitlicher Gesundheitsberater und Präventionscoach

Anhang

Übersicht Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine

Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Calciferol)
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin K (Phyllochinon)

Die wasserlöslichen Vitamine

Vitamin B₁ (Thiamin)
Vitamin B₂ (Riboflavin)
Vitamin B₅ (Pantothensäure)
Vitamin B₆ (Pyridoxin)
Vitamin B₉ (Folat, „Folsäure“)
Vitamin B₁₂ (Cobalamin)
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Biotin (früher Vitamin H)
Niacin (auch Nicotinsäure, früher Vitamin B₃)

Bei welchen „ersten Anzeichen“ sollte man spätestens an einen „Vitaminmangel“ denken?

Vitamin A: trockene Haut, Sehstörungen, trockene Augen, …
Vitamin C: Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Zahnprobleme, …
Vitamin D: Infektanfälligkeit, Nervosität, …
Vitamin E: trockene Haut, Müdigkeit, gesenkte Konzentration und Koordination, …
Vitamin K: öfter mal blaue Flecken, …
Vitamin B₁: Kreislaufbeschwerden, …
Vitamin B₂: eingerissene Mundwinkel, Hautausschläge, …
Vitamin B₅: Kopfschmerzen, Schwindel, Abgeschlagenheit, …
Vitamin B₆: Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen, Akne, …
Vitamin B₁₂: Blässe, Verdauungsprobleme, …
Biotin: Haarausfall, brüchige Nägel, …
Folsäure: Müdigkeit, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel, …

Quellen

[1]https://de.statista.com/statistik/daten/studie/170913/umfrage/interesse-an-gesunder-ernaehrung-und-lebensweise/, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[2]. (https://de.statista.com/statistik/daten/studie/172237/umfrage/gesunde-ernaehrung-wichtigkeit-trotz-hoeherer-kosten/

[3] https://news.utexas.edu/2004/12/01/study-suggests-nutrient-decline-in-garden-crops-over-past-50-years/, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[4] https://journals.ashs.org/hortsci/view/journals/hortsci/44/1/article-p15.xml?ArticleBodyColorStyles=fulltext, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12124, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[6] https://ucanr.edu/datastoreFiles/608-809.pdf, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7481539/, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[8] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[9] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

[10] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/788001/umfrage/fuehrende-arzneimittel-in-deutschland-nach-verordneten-tagesdosen/, zuletzt aufgerufen am 16.11.22

Bildquelle Titelbild:

Bildquelle Titelbild: https:// https://youtu.be/cYKtWnfT0Vo, 1,2 oder 3, Retro Classics, Screenshot, zuletzt aufgerufen am 18.11.21

The post Vitaminmangel – 1, 2 oder 3? first appeared on Andreas Benez - Gesundheit geht auch anders.

Prävention – Gibt es da noch keine Pille?

Andreas Benez — Thu, 27 Oct 2022 17:37:50 +0000

oder: Der Tausendsassa bei Krankheit oder zur Prävention

Kassenschlager, Blockbuster, Megahit, Sensation. Keiner der Begriffe wäre wohl ausreichend, gäbe es eine Pille, die Krankheiten verhindern kann. Jeder wollte sie wohl haben. Leider gibt es sie (noch?) nicht. Ein „Universal-Medikament“ gibt es dennoch – und meist kostenlos…

Gedanken-Experiment

Stell Dir mal vor, es gäbe tatsächlich eine solche Pille. Eine Menge wirklich übler Erkrankungen blieben Dir dadurch erspart. Die Pille ist gut verträglich und hätte keine ernsthaften Neben- oder Wechselwirkungen. Man bekommt sie an jeder Ecke in bester Qualität. Mit dieser Pille könntest Du Dich auf ein weiteres Leben in Gesundheit und ohne krankheitsbedingte Einschränkungen freuen. Und das Beste daran: Die Pille würde nichts kosten…

Großartig?

Diese Pille wäre tatsächlich der „Ober-Burner“ – ich bin mir sicher. Höchstwahrscheinlich wollte sie jeder haben. Keiner mag gerne krank sein. Niemand möchte Einschränkungen in seinem Leben durch eine Erkrankung. Jeder möchte das Leben genießen und das tun, was er als Gesunder ebenso machen möchte, ohne auf eine Krankheit zu achten.

Wunsch oder Wirklichkeit?

Es gibt diese „Pille“. Auch wenn man es nicht glauben mag. Sie leistet Erstaunliches – und „eigentlich“ weiß das auch fast jeder schon. Trotzdem lohnt es sich einmal genauer hinzusehen, was dieses „Medikament“ denn so kann. Was kann dieses Wundermittel wenn man es präventiv einsetzt? Und was, wenn man es erst später nimmt? Also wenn man schon erkrankt ist?

„Freiverkäuflich“

Diese Arznei ist weder apotheken- noch rezeptpflichtig, hat keinerlei Zulassungseinschränkungen für Erwachsene, Kinder oder Schwangere. Sie ist quasi nebenwirkungsfrei und wird bei nahezu jeder Erkrankung von fast jedem Arzt empfohlen. Die „Präventions-Pille“. Das Medikament zur Vorbeugung gegen schlimme Erkrankungen.

Ok, genug der Vorrede. Ich lüfte das „Geheimnis“. Die Rede ist von mehr Bewegung! Klar, man kann sie nicht einfach „schlucken“ oder auftragen. Aber sehr viel aufwendiger ist es nicht wirklich. Es lohnt sich ein genauerer Blick, was dieses Wundermittel denn so drauf hat.

Und vor allem lohnt sich ein Blick darauf, wie Du ohne großen Aufwand die Erkenntnisse nutzen kannst, was ausreichend Bewegung denn bewirken kann.

Ausgangslage

Inzwischen bewegt sich in Deutschland jeder Zweite zu wenig. Und das gemessen an der WHO-Empfehlung, die sehr konservativ ausgelegt ist. Dazu später mehr. Bewegungsmangel ist nicht zu unterschätzen. In seiner Auswirkung ist Bewegungsmangel durchaus mit Erkrankungen wie Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes zu vergleichen.

Wie sich die Menschen selbst einschätzen und wie es Ihnen damit geht, kannst Du im Blogartikel Gesundheitsfragen nachlesen – spannend!

Gründe?

Unser Leben ist „bequem“ geworden. In vielen Berufen sitzen wir den ganzen Tag. Oft mehr als 8 Stunden. Man sagt nicht umsonst, das Sitzen das neue Rauchen wäre. Daneben kommen die modernen Fortbewegungsmittel, in denen man sich kaum (oder zumindest weniger) bewegen muss: Auto, ÖPNV, E-Scooter, E-Bikes, … Und schließlich wird das Ganze durch Lieferdienste verschärft: Statt zum Einkaufen zu gehen, werden die Dinge heute an die Haustüre geliefert. Selbst das Essen.

Zudem wird Prävention ja nicht bezahlt…

Kein Grund, sich mehr zu bewegen?

Ausgleich

Um 8 Stunden tägliches Sitzen in Bezug auf Gesundheit auszugleichen, müssten wir uns wöchentlich mindestens 5 Stunden bewegen. Das sind pro Stunde ca. 7,5 Minuten. Dazu kommt wenigstens eine Studie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde – eine der renommiertesten Fachzeitschriften in der Kardiologie.

Wer kann schon 5 Stunden jede Woche aufbringen? „Nur“ zur Vorbeugung? Oder geht das etwa doch?

Die Frage ist nicht „ob“, sondern viel eher „wie“?

Es gibt wirklich gute Gründe, etwas Zeit für Bewegung aufzubringen. Seinen inneren Schweinehund zu bezwingen und idealerweise schon präventiv etwas zu unternehmen.

Oft lässt sich Bewegung mit wenig Zeitverlust in den Alltag übernehmen. Es gibt hierzu unglaublich viele Tipps im Internet – und deshalb soll es hier auch nicht darum gehen.

Viel interessanter ist doch, was DU davon hast.

Bewegung verlängert das Leben - ganz präventiv

Das ist doch schon einmal eine Riesen-Nachricht! Solange man gesund ist, möchte doch jeder länger leben, oder nicht? Mehr Zeit, sich all die Wünsche und Träume zu erfüllen, die man so hat… Mehr Zeit zu genießen (was auch immer Du magst) und es sich gut gehen zu lassen… Und das mit ein bisschen Bewegung…

Die gute Nachricht: 15 Minuten täglich reichen aus, das Risiko, frühzeitig zu versterben um 14% zu senken. Jede weitere Viertelstunde bringt weitere 4%. Prävention von Feinsten!

2019 hat ein deutsches Forscherteam herausgefunden, warum das so ist. Bewegung ist ein Jungbrunnen: Bewegung macht unsere Zellen wieder „jünger“. Was steckt dahinter?

Telomere – was ist das denn? Und was haben die mit Gesundheitsprävention zu tun?

In aller Kürze und ohne ins „Detail“ zu gehen. Die Chromosomen in jeder Zelle sind am Ende mit „Schutzkappen“ überzogen, den sogenannten Telomeren. Diese Schutzkappen werden bei jeder Zellteilung kürzer. Und wenn sie zu kurz werden, erneuert sich die Zelle nicht mehr. Die Folge: Die Zelle kann ihre Aufgabe immer schlechter ausführen. Das ist ziemlich doof. Nicht nur bei Hirnzellen, Herzmuskelzellen oder Muskelzellen…

Dieser Vorgang gilt heute als einer der Mechanismen, warum wir überhaupt altern. Durch Bewegung werden diese Schutzkappen wieder verlängert – und die Zellen können ihre Aufgabe länger erfüllen.

Volkskrankheiten und Vorsorge

Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz, Diabetes, Krebs und Depressionen sind inzwischen allesamt sogenannte Volkskrankheiten in Deutschland. Also das Risiko, an einer der Krankheiten zu erkranken, ist relativ hoch. Schauen wir uns das mal genauer an. Vor allem, was Bewegung da denn so kann.

Und eine wichtige Sache vorweg: Lass Dich von den angegebenen Zeiten erst mal nicht irritieren. Ich komme gegen Ende darauf zurück. Du wirst überrascht sein…

Herz-Kreislauferkrankungen

Dazu zählen -wie der Name eben schon sagt- die Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Einige Beispiele sind Herz-Rhythmusstörungen oder Bluthochdruck.

Die Gefahr bei diesen Erkrankungen sind fast immer Herzinfarkt und Schlaganfall.

Herz-Kreislauferkrankungen machen über ein Drittel aller Todesfälle in Deutschland aus. Mehr als Krebs.

Unter den zehn häufigsten Todesursachen finden sich hierzulande allein 5 Herzerkrankungen.

Fast jeder kennt jemanden, der ein „Schlägle“ (so heißt der Schlaganfall auch heute noch oft im Schwarzwald, abgeleitet von „Hirnschlag“) oder einen Herzinfarkt hatte. Grund genug, hier präventiv was zu machen. Aber was bedeutet das?

Schlaganfall - oder lieber Prävention?

Häufig wird dieser absolute Notfall völlig unterschätzt. Nach einem Schlaganfall kämpft man unter Umständen mit Lähmungen, muss Bewegungsabläufe wieder völlig neu erlernen oder sogar das Sprechen. Niemand möchte einen Schlaganfall!

Herzinfarkt – oder lieber vorbeugend etwas Bewegung?

Ein Herzinfarkt geht oft mit Todesangst und Luftnot einher. Und es sterben dabei Zellen unseres Herzens. Danach steht eine aufwendige, meist jahrelange Therapie. Das Leben ist danach oft nicht mehr so wie vorher.

Herzkreislauferkrankungen – Prävention und Therapie durch Bewegung

Schon 5-10 Minuten langsames Joggen täglich sind eine ideale Vorbeugung und senken das Risiko, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben um 2/3. Die Gründe sind vielfältig.

Beispielsweise hat die Bewegung einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte. Aber auch der Blutdruck wird positiv beeinflusst.

Aber auch wenn schon eine Erkrankung vorliegt, hilft Bewegung. Das Herz und die Gefäße werden gestärkt und die Patienten werden langsam aber sicher belastbarer. Hier gilt aber immer: Zuerst mit dem Arzt sprechen, was und in welcher Dosis Bewegung oder Sport möglich und hilfreich sind. Überbelastung ist bei einer Herzkreislauferkrankung Gift!

Krebs – Prävention und Therapie durch Bewegung

Auch hier kennen wohl die meisten jemanden, der Krebs hat oder hatte. Deshalb erläutere ich die vielfältigen Auswirkungen hier nicht näher.

Hier darf es präventiv etwas mehr sein: Die dreifache Menge der WHO-Empfehlung, reduziert das Risiko an 13 Krebsarten zu erkranken fast um die Hälfte (42%). Im Einzelnen wären da z.B.

Darmkrebsrisiko minus 16%
Brustkrebsrisiko um 10%
Lungenkrebs um 26% reduziert.

Im Falle der Erkrankung kann man beispielsweise bei Brust- oder Darmkrebs auch noch was tun. Das Risiko, an diesen Krebsarten zu versterben, wird um ca. 28% gesenkt. Mit ca. 3 Stunden intensivem Sport wird das Risiko an Prostatakrebs (nach der Diagnose) zu versterben um sage und schreibe 61% gesenkt.

Diabetes mellitus

Auch bei der Diabetes-Prävention ist durch Bewegung einiges machbar: wöchentlich 2,5 Stunden aktives Spazierengehen verringert das Erkrankungsrisiko um 30%.

Bei bereits erkrankten Diabetikern werden dadurch die „Zucker-Werte“ verbessert und die Medikation kann in 2/3 aller Fälle verringert werden. Die Auswirkungen sind oft nach einer Woche schon zu sehen. Verringert man die Bewegung, ist der Effekt jedoch auch schnell wieder vorbei. Eine recht direkte Auswirkung also. Wohl auch der Grund, warum eine Diabetes-Behandlung ohne Bewegungs-Elemente heute als Behandlungsfehler gilt.

Depressionen

Bewegung hat direkten Einfluss auf die Konzentration verschiedener „Glücks-Botenstoffe“. Folge: Die Stimmung wird verbessert und Stressgefühle werden weniger! Schon eine halbe Stunde Joggen pro Woche hat den gleichen Effekt wie ein medikamentöses Antidepressivum!

Cooler Fakt am Rande: Was bei einer „echten“ Depression wirkt, wirkt natürlich erst recht bei Stimmungstiefs. Und die kennt ja jeder von uns – die Momente in denen einfach alles „zu viel“ ist…

Demenz

Wer schon einmal einen nahestehenden Verwandten mit Demenz über die Zeit beobachtet hat, weiß genau, wie schlimm diese Erkrankung ist. Nicht selten erkennen Väter und Mütter gegen Ende ihre eigenen Kinder nicht mehr… Und laut Schulmedizin kann man nach der Diagnose kaum etwas tun.

Die Diagnose Demenz wird immer häufiger gestellt und die Prognosen für die Zukunft sagen hier noch eine Steigerung voraus.

Umso wichtiger, dass Du vorher etwas tust! Werde frühzeitig präventiv tätig!

10 Minuten einfaches Spazierengehen täglich reichen aus, unsere Gedächtnisleistung zu erhöhen. Über 44 Jahre hat man in einer Studie das Demenz-Risiko beobachtet. Das Ergebnis: Menschen mit einem hohen Fitnesslevel haben ein bis zu 88% geringeres Risiko an Demenz zu erkranken!

Immunsystem ganz allgemein

In einer Studie wurden ältere Menschen untersucht, die Ihr Leben lang Ausdauersport gemacht haben. Das Immunsystem war bei Ihnen deutlich effektiver. Chronische Entzündungen, Infektionen und Autoimmunerkrankungen kamen deutlich seltener vor. So geht Gesundheitsprävention!

Weitere präventive Effekte

Durch regelmäßige Bewegung wird die Schlafqualität positiv beeinflusst. Dadurch wird die „Tagesmüdigkeit“ natürlich reduziert.

Dass Bewegung auf Übergewicht Einfluss nehmen kann und damit etliche Risiken gesenkt werden, ist wohl jedem bekannt. Auch für die Gelenke wirkt Bewegung präventiv: Die Muskeln werden gestärkt und können die Gelenke besser stützen und auch die Versorgung der Gelenke mit Nährstoffen wird angeregt.

Vorsorge ist immer besser, als das Nachsehen zu haben!

„Allgemeine Maßnahmen“

Neben Rauchentwöhnung und Gewichtsreduktion ist „mehr Bewegung“ die dritte Säule der „allgemeinen Maßnahmen“. Maßnahmen, die Ärzte nahezu bei allen Erkrankungen -präventiv oder auch kurativ (also zur Behandlungsergänzung) empfehlen. Konkrete Empfehlungen oder gar nähere Informationen? Fehlanzeige. Da werden die Patienten oft alleine gelassen.

Warum ist das so?

Im Medizinstudium gibt es kein Pflichtfach wie z.B. Sportmedizin, in dem es um Bewegung geht. Weder in Prävention noch in der Behandlung. Und auch bei vielen Facharzt-Weiterbildungen wie „Innere Medizin“ oder „Kardiologie“ spielt Bewegung keine Rolle.

Heute entlassen Krankenhäuser und Ärzte mit zahlreichen Medikamenten und mit maximal dem Hinweis auf die „allgemeinen Maßnahmen“ und damit auf körperliche Aktivität.

Eine adäquate „Bewegungs-Therapie“ findet deshalb genauso wenig statt, wie eine Prävention durch Bewegung in der breiten Bevölkerung eine Rolle spielt.

Dabei kann -wie geschrieben- durch Bewegung gute Prävention betrieben und viele (Volks-)Erkrankungen vermieden werden.

In der Therapie bei Erkrankung kann Bewegung eine entscheidende Rolle spielen und Medikamenten-Anzahl und Dosis können vielfach verringert werden (und damit auch das Neben- und Wechselwirkungsrisiko gesenkt werden). Warum das so wichtig ist, kannst Du auch in meinem Blogartikel Im Krankheitsfall nachlesen.

Die WHO-Empfehlungen

Erwachsene bis 64 sollten sich 150 Min. pro Woche moderat oder 75 Minuten intensiv bewegen. Beide Aktivitätsformen können selbstverständlich auch kombiniert werden.
Moderat heißt: 50-70% der maximalen Herzfrequenz, bei der man sich noch unterhalten kann (zügig spazieren (zum Einkaufen beispielsweise), Fahrrad fahren, …)
Intensiv bedeutet: 70-85% der maximalen Herzfrequenz. Eine Unterhaltung ist im Regelfall nicht mehr möglich (schnelles Radfahren (zum Arbeitsplatz?), Joggen)
Dauer der Bewegungseinheit min. 10 Min.
Ideal: 2-mal wöchentlich Muskelaufbautraining

Wie oben schon beschrieben, sind diese Empfehlungen sehr konservativ und es darf durchaus etwas mehr sein.

Prävention durch Bewegung

Insgesamt kann man sagen, dass zur Prävention ein moderates „Training“ sehr wirksam ist. Knappe 20 Minuten am Tag (150 min. pro Woche) bewirken schon wirklich viel. Mehr Bewegung kann mehr bringen, ist aber im Bereich Prävention nicht zwangsläufig notwendig.

Neben den positiven präventiven Effekten, die inzwischen gut untersucht sind, schadet Bewegung natürlich nur, wenn sie extrem betrieben wird. Höre einfach auf Dich. Dein Körper sagt Dir Bescheid, wenn es zu viel ist.

Aber: belüge Dich nicht selbst dabei. Der innere Schweinehund sagt viel schneller, dass es zu viel war, als es wirklich ist!

Bewegung als Ergänzung zur Behandlung

Mehr Bewegung ist wirklich in vielen Fällen hilfreich, wie oben geschrieben. Im Krankheitsfall: Frag Deinen Arzt danach, was möglich ist. Oder hol Dir einen Experten dazu. Oft kann ein Arzt jemanden empfehlen. Manchmal sogar spezielle Gruppen mit Menschen, die ähnliche Erkrankungen haben.

Das ist doppelt gut, da Bewegung in der Gruppe mehr Spaß macht und der innere Schweinehund auch ruhiger bleibt, weil die Gruppe ja auf einen wartet.

Aktivitätsniveau

Um das individuelle Aktivitätsniveau zu beschreiben, kann folgende Übersicht genutzt werden.

Wo würdest Du Dich einsortieren? Und wo würdest Du gerne sein?

Das Ziel für Prävention durch Bewegung sind 150 Minuten moderate oder 75 Min. intensive Bewegung… Zur Erinnerung: also knapp 20 Minuten täglich moderate oder knapp 11 Minuten intensive Bewegung. Das ist nicht wirklich viel und absolut machbar!

150 Min.? Unmöglich, geht nicht, hab zu viel Stress, zu wenig Zeit….

Alles Ausreden! Sorry, wenn ich das so hart sage. Es geht um 150 Minuten moderate Bewegung. Jeden Tag also mit dem Fahrrad 10 Minuten zur Arbeit, abends zurück? 5 Arbeitstage und schon sind ein Drittel erledigt! Abends mal wieder Tanzen gehen? Im Garten Laubrechen? Am Wochenende ein ausgiebiger Spaziergang? Alles moderat und alles super zur Prävention.

Alternativ gehen ja auch 75 Min. intensive Bewegung. Ein- bis zweimal die Woche eine halbe Stunde Joggen? Mal wieder schwimmen gehen? Täglich 10 Minuten Workout zuhause?

Und in Kombi mit den moderaten Bewegungen…

Prävention durch Bewegung ist definitiv möglich!

Was ich sagen möchte. Die beschriebenen Erkrankungen sind wirklich übel und niemand möchte sie haben! Bewegung kann wirklich gut in den Alltag integriert werden. Aber: Mache Dir einen Plan. Schreibe Dir die geplanten Zeiten in Deinen Kalender und behandle sie wie einen wichtigen Business-Termin. Sonst wird das nichts! Es geht um DEINE GESUNDHEIT!

Schreib es Dir mal eine Woche auf. Schreibe Dir einmal am Tag auf, wie lange Du Dich moderat und wie lange Du Dich intensiv bewegt hast. Im Alltag! Es fehlt Dir dann nur noch die Differenz. Wenn Du Dir diese einplanst – realistisch- dann ist es auch schon fast geschafft.

Und wenn es Dir trotzdem schwerfällt oder nicht gelingt, dann hol Dir Hilfe. Zum Beispiel bei einem Gesundheitsberater.

Und wenn Du denkst „mich erwischt es schon nicht“… Dan lies unbedingt meinen Blogartikel Zipperlein…

Es gibt sie doch….

Es gibt sie also tatsächlich, die Super-Pille, die Dir einiges ersparen kann und nichts kostet. Und nun weißt Du auch, welche Dosierung Du nehmen musst.

Führe Dir vor Augen, was Dir sonst möglicherweise blüht, dann setzt Du die Prioritäten auch richtig.

Ich verspreche Dir: zieh einmal 2-3 Wochen durch. Danach ist es Routine! Du wirst nicht mehr anders wollen! Und Du hast Deine ganz persönliche Prävention betrieben- nur für Dich. Nur für Deine eigene Gesundheit. Nur für ein Leben mit geringem Risiko für Einschränkungen. Und mit Sicherheit mit besserer Stimmung!

Bewegung ist nur eine Säule der Prävention. Was Du sonst noch machen kannst, um mit Freude und ganz nebenbei gesund und ohne Einschränkungen älter zu werden, steht in guten Büchern. Und die Besten davon habe ich in einer Liste zusammengefasst:

Die 39 besten Bücher zum Thema Gesundheit – für alle ohne „weißen Kittel“ und Medizin-Studium

ALLES IMMER SO AUFBEREITET, DAS OTTO-NORMAL-VERBRAUCHER ES VERSTEHT UND SPASS BEIM LESEN HAT – GANZ OHNE „MEDIZINER-LATEIN“

Viel Spaß beim Schmökern.

Gesundheit geht auch anders!

Dein Andreas
Ganzheitlicher Gesundheitsberater und Präventionscoach

Quellen

Hollstein, Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung; Dtsch Arztebl 2019; 116(35-36): A-1544 / B-1273 / C-1253

Miko et al., Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit [Effects of Physical Activity on Health]. Gesundheitswesen. 2020 Sep;82(S 03):S184-S195. German. doi: 10.1055/a-1217-0549.

The post Prävention – Gibt es da noch keine Pille? first appeared on Andreas Benez - Gesundheit geht auch anders.